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RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN LA SEMANA DEL 3 AL 7 DE SEPTIEMBRE

RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN LA SEMANA DEL 3 AL 7 DE SEPTIEMBRE

COMENTARIOS SOBRE EL MENÚ CBS DE ESTA SEMANA (del 3 al 7 de septiembre de 2018)

ÍNDICE

1. Menú de la semana en el CBS
2. Cambios en el menú
3. Sugerencias de cenas
4. Lista de la compra para cenas
5. Comentarios sobre el menú CBS de esta semana
6. Recetas para las meriendas
7. Recetas para las cenas

Lunes

Macarrones integrales con tomate y queso. Churrasco de pollo con zanahorias salteadas. Melocotón.

La pasta integral, contiene mayor valor nutritivo que la blanca, puesto que posee más fibra, un 10% más que la refinada ( en total el 16% de la CDR en 100 gr).Supera su valor en potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cinc y selenio, de los que prácticamente contiene el doble. De proteína, tiene algo más, pero no es muy significativo.

Además, también aporta más cantidad de vitamina B, en concreto, de la B1, (ayuda a convertir los carbohidratos en energía)posee el 14% de la CDR en 100 gramos de pasta integral hervida, frente al 2,5% que tiene la blanca y el 9% de folato (ácido fólico), frente al 3,5 % de la refinada.

No obstante, hay personas sensibles a la fibra de esta clase de pasta, por tanto les viene mejor la blanca. A veces también es necesario un período de adaptación a la misma, debido a la falta de costumbre, en principio puede resultar algo más indigesta, pero si poco a poco logramos pasarnos a la pasta integral, es mejor. Muy importante es masticarla mucho, a conciencia.

Martes

Ensalada de arroz integral. Merluza rebozada con tomate natural. Albaricoque

En relación al arroz integral, pasa como con la pasta, en las proteínas, apenas hay diferencia, pero el integral, posee más fibra, concretamente un 7% más que el blanco, en potasio y calcio son bastante iguales, pero en magnesio le supera en un 10%, en fósforo un 6%, de hierro, aporta un 3% de la cantidad recomendada en un día, frente al 1,3% del blanco. También contiene más cinc y selenio. Por lo que respecta a las vitaminas del grupo B, las supera en la B1, ya que nos aporta el 12% de la CDR frente al 2% que aporta el blanco, también tiene algo más de B3, sin embargo algo menos de B5.

También indicar, que para las personas con digestiones sensibles a la fibra, les puede ir mejor el blanco si no se han podido acostumbrar a esta modalidad, de lo contrario, el integral es más nutritivo.

Por todo ello, procuraremos en este curso, subir la oferta de cereales integrales con los arroces y las pastas.

Miércoles

Salmorejo. Menestra con albóndigas de ternera en salsa. Yogurt

El salmorejo

Se trata de una receta rica en fibra vegetal, lo que favorece la digestión, en vitamina C, licopeno y vitamina E, debido al aceite de oliva. Éste proporciona, a su vez, un excelente perfil de ácidos grasos cardiosaludables. Además, el salmorejo tiene ajo, que le confiere un carácter vasodilatador muy beneficioso para la circulación, mientras que la presencia del jamón serrano aporta hierro, proteínas y vitamina B12. Al tratarse de un alimento cuyos ingredientes están crudos, se ingieren todas las enzimas de los vegetales en estado vivo, manteniendo intactas las propiedades nutritivas de los tomates –vitaminas y minerales– al no necesitar calor para procesarlas. De este modo, los expertos del IOB presentan al salmorejo cordobés como un plato que ayuda a reponer líquidos e iones como el sodio o el potasio, resultando muy apropiado para esta época del año en la que aún hay elevadas temperaturas.

La menestra, también cargada de antioxidantes, nos ayudará con su fibra a mejorar la digestión de las albóndigas, que son las únicas poseedoras de la vitamina B12 en este menú, necesaria para el organismo, además de otras propiedades como sabemos.

Jueves

Lentejas estofadas. Tortilla de patatas con tomate natural. ciruela.

Aún hace calor, pero no debemos olvidarnos de las legumbres, las cuales han de estar presente todas las semanas en nuestros menús, ya que sus aportes son muy completos en todos los sentidos nutricionales.

Viernes

Crema a la hortelana. Patatas con choco.  Manzana.

La calabaza está en temporada en los meses de junio, julio agosto y septiembre, por eso, aprovechamos este mes que coincidimos con ella, para ofrecerla en nuestro menú, pues posee gran cantidad de carotenos gracias a la vitamina A, lo que activa nuestras defensas contra los resfriados que se avecinan con el cambio de tiempo y protege la piel y el sistema ocular.

Las patatas con choco son una combinación excelente ya que el potasio de la patata y el sodio del choco, consiguen un buen equilibrio nutricional.

2 – CAMBIOS EN EL MENÚ

El Jueves cambiamos las lentejas por alubias.

 3 – SUGERENCIAS DE CENAS

Lunes

Crema de verduras (zanahorias, puerros, judías verdes) Tortilla francesa. Lácteo natural

Martes

Cerdo ibérico. Ensalada de canónigos. Lácteo

Miércoles

Arroz integral con verduras (espinacas, zanahoria), almendra rallada. Fruta

Jueves

Verdura cocinada (calabacín, calabaza, cebolla). Salmonetes. Fruta

Viernes

Falafel al horno (receta). Ensalada. Fruta

4 – LISTA DE LA COMPRA PARA CENAS

Frutas y verduras

Zanahorias

Puerros

Judías verdes

Canónigos

Espinacas

Calabacín

Calabaza

Cebolla

Ajo

Perejil

Cilantro

Lechuga

Limón

Carnes y pescados

Bacalao

cerdo ibérico

Salmonetes

Otros

Huevos

Yogures naturales

Almendras crudas

Garbanzos

Pimentón dulce (o picante si se prefiere).

Comino molido.

Pimienta negra recién molida.

Harina de trigo integral o avena para hacer harina

5 – COMENTARIOS SOBRE EL MENÚ CBS DE ESTA SEMANA

Lunes

Macarrones integrales con tomate y queso. Churrasco de pollo con zanahorias salteadas. Melocotón.
La pasta integral, contiene mayor valor nutritivo que la blanca, puesto que posee más fibra, un 10% más que la refinada ( en total el 16% de la CDR en 100 gr). Supera su valor en potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, cinc y selenio, de los que prácticamente contiene el doble. De proteína, tiene algo más, pero no es muy significativo.

Además, también aporta más cantidad de vitamina B, en concreto, de la B1, (ayuda a convertir los carbohidratos en energía)posee el 14% de la CDR en 100 gramos de pasta integral hervida, frente al 2,5% que tiene la blanca y el 9% de folato (ácido fólico), frente al 3,5 % de la refinada.
No obstante, hay personas sensibles a la fibra de esta clase de pasta, por tanto les viene mejor la blanca. A veces también es necesario un período de adaptación a la misma, debido a la falta de costumbre, en principio puede resultar algo más indigesta, pero si poco a poco logramos pasarnos a la pasta integral, es mejor. Muy importante es masticarla mucho, a conciencia.

Martes

Ensalada de arroz integral. Merluza rebozada con tomate natural. Albaricoque
En relación al arroz integral, pasa como con la pasta, en las proteínas, apenas hay diferencia, pero el integral, posee más fibra, concretamente un 7% más que el blanco, en potasio y calcio son bastante iguales, pero en magnesio le supera en un 10%, en fósforo un 6%, de hierro, aporta un 3% de la cantidad recomendada en un día, frente al 1,3% del blanco. También contiene más cinc y selenio. Por lo que respecta a las vitaminas del grupo B, las supera en la B1, ya que nos aporta el 12% de la CDR frente al 2% que aporta el blanco, también tiene algo más de B3, sin embargo algo menos de B5.
También indicar, que para las personas con digestiones sensibles a la fibra, les puede ir mejor el blanco si no se han podido acostumbrar a esta modalidad, de lo contrario, el integral es más nutritivo.
Por todo ello, procuraremos en este curso, subir la oferta de cereales integrales con los arroces y las pastas.

Miércoles

Salmorejo. Menestra con albóndigas de ternera en salsa. Yogurt

El salmorejo. Se trata de una receta rica en fibra vegetal, lo que favorece la digestión, en vitamina C, licopeno y vitamina E, debido al aceite de oliva. Éste proporciona, a su vez, un excelente perfil de ácidos grasos cardiosaludables. Además, el salmorejo tiene ajo, que le confiere un carácter vasodilatador muy beneficioso para la circulación, mientras que la presencia del jamón serrano aporta hierro, proteínas y vitamina B12. Al tratarse de un alimento cuyos ingredientes están crudos, se ingieren todas las enzimas de los vegetales en estado vivo, manteniendo intactas las propiedades nutritivas de los tomates –vitaminas y minerales– al no necesitar calor para procesarlas. De este modo, los expertos del IOB presentan al salmorejo cordobés como un plato que ayuda a reponer líquidos e iones como el sodio o el potasio, resultando muy apropiado para esta época del año en la que aún hay elevadas temperaturas.

La menestra, también cargada de antioxidantes, nos ayudará con su fibra a mejorar la digestión de las albóndigas, que son las únicas poseedoras de la vitamina B12 en este menú, necesaria para el organismo, además de otras propiedades como sabemos.

Ver más en: https://www.20minutos.es/noticia/1819907/0/salmorejo/digestivo-nutritivo/bajo-calorias/#xtor=AD-15&xts=467263

Jueves

Lentejas estofadas. Tortilla de patatas con tomate natural. ciruela.
Aún hace calor, pero no debemos olvidarnos de las legumbres, las cuales han de estar presente todas las semanas en nuestros menús, ya que sus aportes son muy completos en todos los sentidos nutricionales.

Viernes

Crema a la hortelana. Patatas con choco.  Manzana.
La calabaza está en temporada en los meses de junio, julio agosto y septiembre, por eso, aprovechamos este mes que coincidimos con ella, para ofrecerla en nuestro menú, pues posee gran cantidad de carotenos gracias a la vitamina A, lo que activa nuestras defensas contra los resfriados que se avecinan con el cambio de tiempo y protege la piel y el sistema ocular.

Las patatas con choco son una combinación excelente ya que el potasio de la patata y el sodio del choco, consiguen un buen equilibrio nutricional.

3 – SUGERENCIAS DE CENAS

Lunes
Crema de verduras (zanahorias, puerros, judías verdes) Tortilla francesa. Lácteo natural
Martes
Cerdo ibérico. Ensalada de canónigos. Lácteo
Miércoles
Arroz integral con verduras (espinacas, zanahoria), almendra rallada. Fruta
Jueves
Verdura cocinada (calabacín, calabaza, cebolla) .Salmonetes. Fruta
Viernes
Falafel al horno (receta). Ensalada. Fruta

4 – LISTA DE LA COMPRA PARA CENAS

Frutas y verduras
Zanahorias
Puerros
Judías verdes
Canónigos

Espinacas
Calabacín
Calabaza
Cebolla
Ajo
Perejil
Cilantro
Lechuga
Limón
Carnes y pescados
Bacalao
cerdo ibérico
Salmonetes
Otros
Huevos
Yogures naturales
Almendras crudas
Garbanzos
Pimentón dulce (o picante si se prefiere).
Comino molido.
Pimienta negra recién molida.
Harina de trigo integral o avena para hacer harina

6 – RECETAS PARA MERIENDAS

7 – RECETAS PARA LA CENA

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