RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN LA SEMANA DEL 11 AL 15 DE JUNIO
ÍNDICE
1. Menú de la semana en el CBS
2. Cambios en el menú
3. Sugerencias de cenas
4. Lista de la compra para cenas
5. Comentarios sobre el menú CBS de esta semana
6. Recetas para las meriendas
7. Recetas para las cenas
1 – MENÚ
Lunes
Ensalada de lentejas. Calamares en su tinta con arroz blanco. Sandía.
Martes
Gazpacho. Filetes de pollo empanado con patatas asadas. Nectarina.
Miércoles
Crema de verduras templada, lasaña mixta. Plátano
Jueves
Aliño de garbanzos con arroz. Mero al horno con rodajas de tomate. Melón.
Viernes
Ensalada César. Tortilla de patatas con calabacín rehogado. Yogurt natural
2 – CAMBIOS EN EL MENÚ
El jueves se pondrá salmón en lugar de mero
3 – SUGERENCIAS DE CENAS
Lunes
Revuelto de clara de huevo con calabacín y cebolla. Fruta
Martes
Crema de vegetales fría (papaya, aguacate, pimiento, tomate).Tortilla. Compota
Miércoles
Menestra de verduras (brócoli, zanahoria, judías verdes) Hamburguesa de quinoa (receta) casera. Lácteo
Jueves
Bocadillo integral de pechuga, lechuga, queso fresco. Fruta
Viernes
Pudding de pescado con mayonesa casera. Ensalada de canónigos. Fruta
4 – LISTA DE LA COMPRA PARA CENAS
Frutas y verduras
Papaya
Aguacate
Tomate
Pimiento
Pepino
Lechuga
Canónigos
Brócoli
zanahorias
Judías verdes
Plátanos
Ciruelas
Nectarinas
Carnes y pescados
Rape
Gambas
Pechuga de pollo
Otros
Pan integral
Clara de huevo
Huevos
Yogures naturales
Quinoa
Queso fresco
Aceite de arbequina
5 – COMENTARIOS SOBRE EL MENÚ CBS DE ESTA SEMANA
Lunes
Lentejas, carbohidratos con mucha fibra, y minerales como selenio (para las defensas), magnesio ( para el sistema nervioso), potasio (para el equilibrio híbrido), Hierro (para los glóbulos rojos) y vitaminas B5 (para una piel sana) y B3 (para la digestión, piel y nervios)
Calamares, proteínas de alto valor biológico en el que destaca su contenido en colesterol, pero bien asimilable por el organismo. En fósforo, también nos aporta gran cantidad (para la formación de huesos, dientes y funcionamiento cerebral). Vitaminas del grupo B, sobre todo B12, de la que contiene el 65% de la CDR en 100 gramos (importante para el metabolismo de proteínas, ayuda a la formación de glóbulos rojos y al mantenimiento del sistema nervioso central. Y vitamina B3 un 25% de la CDR. También proporciona bastante vitamina B1 y A, un 10% de la CDR.
La sandía, tiene bastante vitamina C, un 18% de la CDR en 100 gramos. Es también adecuada para problemas respiratorios ya que ayuda a expectorar.
Martes
El tomate del gazpacho contiene un 44 % en 100 gramos de la vitamina C que debemos ingerir en un día, proporciona un 14 % de la CDR en 100 gramos de B9 ( ayuda a la regeneración de tejidos, trabaja junto a la B12 y la C), de B3, y de vitamina A. Y un 10 % de potasio, fósforo, vitamina B1. A esto le sumamos su riqueza en licopeno ( antioxioxidante natural que mantiene nuestras defensas activas).
El pollo aporta proteínas de alto valor biológico, destaca por su vitamina B3, de la que aporta el 62% de lo que se requiere al día, también contiene un 36% de la CDR de fósforo, un 19% de B12, 12% de B1, y 10% de potasio, hierro y cinc.
Miércoles
La crema de verduras, compuesta por patata, calabacín, zanahoria, puerro… la pondremos templada ya que se agradece en estas fechas de calor. Al enfriarse un poco esta conjunción de verduras, también baja su índice glucémico, lo que las hace más apropiadas para mantener los niveles adecuados de azúcar en sangre.
La lasaña, es elevada en hidratos de carbono que gracias a las verduras que la componen, los hacen de absorción más lenta, lo que favorece su poder saciotógeno, y aguanta la tarde con energía.
Jueves
En cuanto a las legumbres, no debemos olvidarlas en esta época estival, dado que es de los alimentos más completos y nutritivos, y una forma de hacerlas atractivas, es poniéndolas en ensalada. Ésta, concretamente, junto al arroz, nos proporciona todos los aminoácidos que necesitamos ingerir.
El mero, por su parte, nos aporta proteínas también de alto valor biológico, con buen contenido de selenio, ya que aporta el 66% de la CDR en 100 gramos, fósforo, del que contiene el 38%, potasio, 13% y vitaminas B1 y B5 de las que nos proporciona aproximadamente el 15% de la CDR.
Viernes
La ensalada césar, es fuente de energía por su alto contenido en grasa que junto a la fibra soluble e insoluble que proporciona la lechuga, se relentiza su absorción. La fibra soluble de la ensalada, actúa sobre las grasas combinándose con ellas y formando un conglomerado que pasa desde el estómago al intestino. Una vez en el intestino estimula la mucosa intestinal haciendo que se aceleren los movimientos peristálticos y eliminando parte de las grasas , impidiendo así que parte de las mismas pasen a la sangre . La fibra insoluble, está formada por las fibras vegetales que el organismo no es capaz de digerir y está representada en su mayor parte por la celulosa de los vegetales. Esta celulosa, cuando entra en contacto con las grasas, acelera el metabolismo para que estos nutrientes pasen directamente al intestino donde se van absorbiendo más lentamente. Además produce una especie de efecto barrido que ayuda a limpiar el intestino y ayuda a combatir el estreñimiento.
