RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN LA SEMANA DEL 21 AL 25 DE MAYO
COMENTARIOS SOBRE EL MENÚ CBS DE ESTA SEMANA (del 21 al 25 de mayo de 2018)
Lunes
Crema de puerros. Tortilla de patatas con ensalada completa. Mandarina
Los puerros son una buena fuente de fibra dietética que ayuda a saciarnos. Respecto a sus vitaminas, son ricos en vitamina B9 o ácido fólico, que ayuda al cuerpo a generar nuevas células y mantiene la sangre sana para oxigenar el organismo. Aportan vitamina C para reparar los tejidos del cuerpo. Los puerros, tienen vitamina A ésta, mantiene saludables e íntegros los revestimientos de la mucosa de la nariz, la garganta, el tracto urinario y el tracto digestivo; además de desarrollar y activar las células blancas de la sangre, (nuestras defensas).
En cuanto a minerales, proporcionan calcio que fortalecen los huesos y los dientes y asegura que los músculos y los nervios están funcionando a plena capacidad. Son una importante fuente de potasio, que equilibra los niveles de agua y ph del organismo.
Ayudan a reducir el colesterol LDL y aumentar los niveles de HDL.
Contienen propiedades diuréticas y antiartríticas.
El puerro tiene propiedades anti-bacterianas, y aunque no es tan potente como el ajo, los puerros contienen un compuesto llamado alliinase, y cuando se cortan, reacciona con el oxígeno para formar un compuesto de azufre llamado alicina.
En un estudio realizado en 2004 en el “British Journal of Biomedical Science“, se probó la eficacia antibacteriana de la alicina con éxito contra Staphylococcus aureus -bacteria que puede provocar infecciones cutáneas y de las mucosas y las que pueden afectar al aparato gastrointestinal-.
La alicina se inactiva por el calor, así que si quieres obtener todos los beneficios del puerro, mantenlo cortado durante unos 10 minutos antes de cocinar, para disfrutar de todos sus beneficios.
La tortilla de patatas completará este menú, con su aporte protéico, además de sus carbohidratos.
Martes
Ensalada de pasta. Mero a la plancha con patatas. Manzana
La pasta, en cualquiera de sus variedades aporta hidratos de carbono complejos, los más saludables, pero, si se trata de pasta integral además aporta más fibra vitaminas y minerales.
En su modalidad ensalada, aporta además más fibra, vitaminas, minerales y por consiguiente, antioxidantes.
El mero es un pescado semigraso, lo que significa que en determinadas épocas del año su contenido graso hace que sea un pescado azul, mientras que en otras épocas es un pescado blanco.
100 gramos de mero aportan 6 gramos de grasa y apenas unas casi 120 calorías, por tanto, nos encontramos ante un delicioso pescado ideal en dietas equilibradas y saludables, bajas en grasas e hipocalóricas.
Aporta una interesante cantidad de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, y también una pequeña cantidad en grasas saturadas.
También proporciona minerales (como el fósforo, magnesio y potasio) y vitaminas (vitaminas del complejo B como la B2, B3, B6, B9 y B12). Entre las vitaminas podemos destacar la presencia aunque tímida de vitamina E, un nutriente muy poco común en los pescados.
Miércoles
Gazpacho. Arroz con pavo, ensalada de col. Plátano
Tras nuestro primer plato cargado de nutrientes y antioxidantes además de ser una buena recarga de electrolitos desgastados con el calor y el ejercicio, obtendremos todos los beneficios que nos aporta el segundo plato de arroz con pavo . Una porción de pavo y arroz proporciona todos los aminoácidos esenciales que necesitamos, además de los carbohidratos saludables del arroz.
Jueves
Potaje de garbanzos. Pollo con verduras del cocido. Ensalada. Nectarina
Al contener fibra dietética, los garbanzos sirven para reducir los niveles de colesterol malo en sangre, pero a su vez, es bueno para disminuir la presión arterial y la cantidad de triglicéridos, por tanto, puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Por otra parte, sus componentes son excelentes para promover la salud digestiva.
Después, nos beneficiaremos de las verduras del cocido, con su pollo, rico en aminoácidos esenciales del que destaca el triptófano que bien conocemos por sus propiedades antidepresivas y relajantes.
Viernes
Macarrones con tomate. Estofado de cerdo con patatas. Ensalda de espinacas. Melocotón
Los macarrones con tomate, nos aportan sobre todo, carbohidratos, además de vitaminas, del grupo B, y antioxidantes como el licopeno del tomate. Por tanto, nos proporcionan la energía que necesitamos a lo largo de la tarde, gracias a los hidratos, y la vitamina B, que entre otras cosas, nos ayuda a metabolizar los macronutrientes.
El estofado de cerdo, también nos aporta energía, y toda la vitamina B12 que necesitamos al día, tan necesaria para el metabolismo de proteínas. Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central
Cambios en el menú:
El miércoles será pavo
SUGERENCIAS DE CENA
Lunes
Salmón en papillot con verduras en juliana (Puerro, zanahoria, judías verdes). Compota de manzana
Martes
Guisantes con jamón. Pechugas al limón. Fruta
Miércoles
Menestra de verduras. Croquetas de cocido caseras al horno (receta). Lácteo.
Jueves
Crema de zanahoria. Tortilla de calabacín. Fruta.
Viernes
Sopa de cebolla. Pizza casera integral (receta). Fruta.
LISTA DE LA COMPRA PARA CENAS
Puerro
Zanahoria
Judías verdes
Guisantes
Cebolla
Calabacín
Coliflor
Limón
Manzana
Plátano
Fresas
Carnes y pescados
Salmón
Pechuga
Jamón serrano
Otros
Yogures naturales
Huevo
Harina integral
RECETAS PARA MERIENDAS
Recetario saludable para meriendas que nos ofrece la Dietista-Nutricionista Natalia Moragues en su blog. http://nataliamoragues.com/recetario-16-recetas-de-bizcochos-saludables/
RECETAS PARA LA CENA
