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RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN, MENÚ DE LA SEMANA DEL 16 AL 20 DE ABRIL
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RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN, MENÚ DE LA SEMANA DEL 16 AL 20 DE ABRIL

COMENTARIOS SOBRE EL MENÚ CBS DE ESTA SEMANA

Lunes

Ensalada de pasta integral. Mero rebozado con tomate natural. Plátano

La pasta integral,  nos proporciona más vitaminas y minerales que la refinada,   es rica en fibra, lo que contribuye a mejorar la función intestinal y también nos ayuda a mantener unos niveles equilibrados de glucosa en sangre, y estar saciados durante más tiempo.
Si además le añadimos vegetales, enriquecemos este plato con antioxidantes que neutralizan los radicales libres, por tanto son un complemento perfecto para adquirir los carbohidratos y fibra necesarios de la dieta.

El Mero, destaca por su alto contenido en Selenio, ya que en una ración tenemos el 73% de lo que necesitamos al día de este mineral que nos sirve para  producir proteínas especiales llamadas enzimas antioxidantes. Estas participan en la prevención del daño celular.

Algunas investigaciones médicas sugieren que el selenio puede prevenir ciertos cánceres, proteger al cuerpo de los efectos tóxicos de los metales pesados y otras sustancias dañinas
Se necesita hacer más estudios sobre los beneficios del selenio. Actualmente no se recomienda tomar un suplemento de selenio además de las fuentes alimenticias para estos padecimientos.

El mero también nos aporta toda la Vitamina B1 y B12 que requerimos al día. B1, Necesaria para la metabolización de los hidratos de carbono, para poderlos convertir en energía, y B12, para la metabolización  de las proteínas, buen funcionamiento de los glóbulos rojos y el sistema nervioso central.

Plátano

Nos aporta el 17% en 100 gr de alimento del Potasio que necesitamos al día, mineral necesario para mantener el balance electrolítico de los líquidos del organismo. Normalmente, comemos con exceso de sal, ya que además de la que traen los alimentos, agregamos con mucha frecuencia  sal de mesa. El potasio, ayuda a que expulsemos el exceso de sodio, de ahí que sea recomendable tomar plátano habitualmente.

Martes

Gazpacho. Albóndigas de ternera en salsa con patatas. Ensalada de lechuga, remolacha, maíz, aceitunas.

Menú repleto de antioxidantes aportados por el gazpacho como sabemos y la ensalada tan rica en nutrientes como colores tiene.

Las albóndigas de ternera con patatas, entre los minerales y vitaminas que nos aportan, destaca sobre todo el  Potasio, concretamente este plato, un 64% de la CDR, proveniente mayoritariamente de las patatas, no obstante, las albóndigas, también hacen su buen aporte. Este mineral, nos sirve para Producir proteínas, descomponer y utilizar los carbohidratos, desarrollar los músculos, mantener un crecimiento normal del cuerpo controlar la actividad eléctrica del corazón controlar el equilibrio acido básico.

También sobresale el Fósforo, ya que nos proporciona el 57% de lo que necesitamos al día, en este caso destaca de la ternera, pero también hace su buen aporte la patata.

La principal función del fósforo es la formación de huesos y dientes.

Este cumple un papel importante en la forma como el cuerpo usa los carbohidratos y las grasas. También es necesario para que el cuerpo produzca proteína para el crecimiento, conservación y reparación de células y tejidos. Asimismo, el fósforo ayuda al cuerpo a producir ATP, una molécula que el cuerpo utiliza para almacenar energía.

El fósforo trabaja con las vitaminas del complejo B. También ayuda con:

  • Funcionamiento de los riñones
  • Contracción de músculos
  • Palpitaciones normales
  • Señales nerviosas

También nos aporta bastante Zinc, (sobre todo de la ternera y después  la patata) concretamente un 18% de nuestras necesidades diarias

El zinc se encuentra en las células por todo el cuerpo. Es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) funcione apropiadamente. Participa en la división y el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos.

El zinc también es necesario para los sentidos del olfato y del gusto. Durante el embarazo, la lactancia y la niñez, el cuerpo necesita zinc para crecer y desarrollarse apropiadamente. El zinc también aumenta el efecto de la insulina.

En cuanto a las vitaminas que destacan de este plato, se encuentran la B3 (niacina), sobre todo de la ternera y parte de la patata, entre ambos nos aportan el 60% de la CDR. La niacina es necesaria para el funcionamiento normal de las grasas y azúcares en el cuerpo y para mantener las células sanas. En dosis altas, la niacina podría ayudar a las personas con enfermedades cardíacas por sus efectos beneficiosos en la coagulación. Podría también mejorar los niveles de los triglicéridos, un tipo de grasas que están presentes en la sangre. Otra Vitamina importante que posee, es la B12, en esta ocasión proviene exclusivamente de las albóndigas, (pues sólo la podemos encontrar en la proteína animal en su estado natural) que nos aporta un 50% de la CDR. es importante para el metabolismo de proteínas. Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.

También contiene buen aporte de B1, sobre todo de la patata, y en segundo lugar de la ternera en total, un 38% de la CDR.

La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células del organismo a convertir carbohidratos en energía. El papel principal de los carbohidratos es suministrar energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso.

La tiamina también juega un papel en la contracción muscular y la conducción de las señales nerviosas.

La tiamina es esencial para el metabolismo del piruvato.

De la B2, entre la ternera (más ésta) y la patata, aportan el 30% de la CDR. La riboflavina (vitamina B2) trabaja con otras vitaminas del complejo B. Es importante para el crecimiento del cuerpo y la producción de glóbulos rojos. También ayuda en la liberación de energía de las proteínas.

Por último, cabe mencionar la importancia del Folato ( Vitamina B9 o Ácido Fólico) en este plato, ya que nos aporta el 21% de la CDR, sobre todo de la patata. Ésta, colabora con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, usar y crear proteínas nuevas. Ayuda a formar glóbulos rojos y blancos. También a producir el ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano, que porta la información genética.

Miércoles

Lentejas con verduras (zanahorias, tomate,  cebolla, calabacín). Tortilla de patatas con ensalada (lechuga, tomate, cebolla). Níspero.

El potaje de lentejas nos proporciona hidratos de carbono complejos y abundante fibra, lo que nos hace sentirnos saciados durante más tiempo. En cuanto a minerales, destaca por su contenido en Potasio, Fósforo, (ya vistos en el apartado anterior) y Hierro cuya importancia radica su función para producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos. También aportan Zinc, concretamente un 5% de la CDR.

En cuanto a sus vitaminas, las más abundantes son  el Ácido Fólico (B9), y la B1 (ya vistas).

La tortilla de patatas, la hemos visto en otros artículos, sólo recordar la importancia de la luteína en la dieta que nos aporta el huevo.

Jueves

FERIA

Viernes

FERIA

CAMBIOS EN EL MENÚ

En principio sin cambios

SUGERENCIAS DE CENA

Lunes

Ensalada de canónigos, cerdo ibérico. Lácteo natural

Martes

Arroz integral con verduras y anacardos. Fruta

Miércoles

Verduras al vapor. Pescado azul (atún)

Jueves

Feria

Viernes

Feria

LISTA DE LA COMPRA PARA CENAS

VERDURAS Y FRUTAS:

Canónigos

Espinacas

Zanahorias

Calabacines

Tomates

Pimientos

Anacardos naturales

Fresas

Plátanos

CARNES Y PESCADOS

Cerdo ibérico

Atún

Otros

Huevos

Yogures naturales

 

RECETAS PARA MERIENDAS

Os propongo un recetario saludable para meriendas que nos ofrece la Dietista-Nutricionista Natalia Moragues en su blog. Aprovecho para recordar, que ella vendrá a las Conferencias que tenemos previstas para el 11 de mayo, y seguro que merece la pena escucharla.

http://nataliamoragues.com/recetario-16-recetas-de-bizcochos-saludables/

 

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