RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN, MENÚ DE LA SEMANA DEL 23 AL 27 DE ABRIL

COMENTARIOS SOBRE EL MENÚ CBS DE ESTA SEMANA (23 – 27 Abril 2018)

Lunes

Crema de zanahorias. Pechuga de pollo en salsa de ajo, puré de patatas. Ensalada de col. ciruela.

La crema de zanahorias, es fuente de Carotenoides, debido a la Provitamina A de la zanahoria. El tipo más común de provitamina A es el betacaroteno. Los antioxidantes protegen las células del daño causado por sustancias llamadas radicales libres. Se cree que los radicales libres contribuyen al desarrollo de ciertas enfermedades crónicas y juegan un papel en los procesos del envejecimiento.

Las fuentes alimentarias de carotenoides, como el betacaroteno, pueden reducir el riesgo de cáncer. Los suplementos de betacaroteno no parecen reducir este riesgo.

Esta crema, también nos aporta el el 10% del Folato (Ácido Fólico) que debemos consumir al día. La pechuga de pollo con puré de patatas, suma al plato anterior 40 mcg de Folato (ácido fólico) por lo que ya obtendríamos un 35% de la CDR de este mineral, que junto a la Vitamina B12 que nos proporciona el pollo, y la C de la ciruela, trabajará mejor en nuestro organismo para descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas.

La crema de zanahoria, nos proporciona de Fósforo el 10% de la CDR, y el pollo con puré de patatas, otro 10%, por tanto el menú completo, nos aporta el 20%Este mineral, constituye el 1% del peso corporal total de una persona. Es el segundo mineral más abundante en el cuerpo. Está presente en cada célula del cuerpo. La mayor parte del fósforo en el organismo se encuentra en los dientes y en los huesos, de ahí que su principal función sea su formación. cumple un papel importante en la forma como el cuerpo usa los carbohidratos y las grasas. También es necesario para que el cuerpo produzca proteína para el crecimiento, conservación y reparación de células y tejidos. Asimismo, el fósforo ayuda al cuerpo a producir ATP, una molécula que el cuerpo utiliza para almacenar energía.

El fósforo trabaja con las vitaminas del complejo B (presente en este caso en el pollo sobre todo) También ayuda con el funcionamiento de los riñones, la contracción de músculos, para tener palpitaciones normales, y adecuadas señales nerviosas.

La Vitamina B1 que encontramos en este menú, es de un 38% de la CDR, proviene sobre todo del pollo y la ciruela, y esta como sabemos, es importante para convertir los carbohidratos en energía.

De la B12, obtenemos el 15%, de la CDR, y procede sólo del pollo (ya que como sabemos, esta vitamina no puede proceder de alimentos vegetales), importante para la metabolización de proteínas, formación de glóbulos rojos y funcionamiento del sistema nervioso central.

De Vitamina C, nos aporta 25g, es decir el 41% de la CDR, y ésta proviene sobre todo de la patata, y la ciruela.

Martes

Macarrones napolitana. Atún encebollado con zanahorias. Ensalada de espinacas. Fresas

Los macarrones, como hemos visto en otras ocasiones, son fuente de hidratos de carbono, y éstos son complejos, de ahí su poder saciotógeno, para pasar la tarde con buena capacidad de concentración. La salsa napolitana, al estar compuesta de tomate, cebolla, pimientos, zanahorias y aceite de oliva virgen extra y todo lo hacen en nuestra cocina con materia prima de matriz, tiene abundantes antioxidantes, concretamente, este plato suma 1061,9 mcg de carotenoides.

A los carotenoides del primer plato, les sumamos los 6046 mcg del atún encebollado por el acompañamiento de zanahorias.

Este segundo plato es además rico en Folato ya que lo contienen el atún, la cebolla y la zanahoria, sumando entre ellos 40,5 mcg de este mineral.

De Fósforo, nos aporta el 43% de la CDR, mineral mencionado en el menú anterior.

De Hierro nos proporcionan ambos platos, el 15% de la CDR.

De Magnesio, conseguimos en este menú un 20 % de la CDR. El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas en el cuerpo. Ayuda a mantener el funcionamiento normal de músculos y nervios, brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a que los huesos permanezcan fuertes. También ayuda a regular los niveles de glucosa en la sangre y en la producción de energía y proteína. Hay investigaciones en curso sobre el papel del magnesio en la prevención y manejo de trastornos como hipertensión arterial, enfermedades cardíacas y diabetes. Sin embargo, actualmente no se recomienda tomar suplementos de magnesio. Las dietas altas en proteínas, calcio o vitamina D incrementarán la necesidad de magnesio.

El atún encebollado, nos aporta también Vitamina B12, B1, B2, B6, C, D y E.

Miércoles

Lentejas estofadas. Pescaito frito (choco, merluza, caella). Ensalada de rúcula, romanilla y tomate. Naranja

Las lentejas, como sabemos hacen su buen aporte de Folato, también de Fósforo, e Hidratos de carbono complejos con gran cantidad de fibra, por ello son tan apropiadas para personas diabéticas o con problemas de colesterol, además aportan Magnesio, Potasio, y Vitaminas B3, B1, B6, C y E.

Jueves

Gazpacho. Tortilla francesa con judías verdes. Ensalada de lechuga y queso. Plátano

Gazpacho, ya visto en otras semanas, combinación triturada de verduras que nos va a brindar todos los beneficios nutricionales de todos y cada uno de sus ingredientes sin sufrir ningún tipo de degradación por el calor ya que las verduras permanecen crudas.

Vitamina C en los pimientos y tomate, vitamina E del tomate y del aceite de oliva virgen extra, antioxidantes, como licopeno del tomate…

Es un alimento reconstituyente por las sales y minerales que contiene, por tanto excelente para deportistas.

Además, ayuda a reducir la presión arterial, por lo que también se considera cardiosaludable.

En cuanto a la Tortilla francesa, sabemos por la Fundación de Hipercolesterolemia Familiar, que el huevo juega un papel importante en la dieta. Además de su valor nutritivo, de ser culinariamente muy versátil y fácil de preparar.

Las recomendaciones para el consumo de huevo que se han establecido son: hasta 7 huevos enteros a la semana para la población general y de 3 a 4 huevos enteros a la semana en personas con el colesterol alto, pudiendo consumir más claras, que las venden en el supermercado pasteurizadas y son muy prácticas para aumentar el tamaño de una tortilla o hacer repostería casera.

No se debe renunciar al consumo de huevo sin una causa justificada, ya que constituye una pérdida nutricional y gastronómica, pues son muy nutritivos y saludables.

El huevo es el alimento con mayor densidad de nutrientes de entre los que habitualmente consumimos, es especialmente rico en proteínas de alto valor biológico, con un perfil de aminoácidos esenciales muy cercano al considerado ideal para el ser humano.

Además la calidad de la grasa presente en el huevo es buena pues el contenido de ácidos grasos monoinsaturados (4g aprox) y ácidos grasos poliinsaturados (4,2g aprox) supera ampliamente al de grasa saturada (2g). Contiene también ácidos grasos Omega-3, que han demostrado efectos beneficiosos sobre la salud.

También contiene gran cantidad de vitaminas y minerales: vitamina A, vitamina E, riboflavina, niacina, ácido fólico, vitamina B12, biotina, ácido pantoténico, fósforo, hierro, cinc y selenio.

Esta alta concentración de nutrientes va acompañada de un bajo aporte calórico (dos huevos aportan unas 140 kcal) lo que pone de manifiesto la importancia de su consumo, no solo en la dieta de la población en general, sino sobre todo en la de algunos grupos con necesidades alimentarias específicas como niños, adolescentes, embarazadas, ancianos, y personas que realizan dietas bajas en calorías. 

Al contrario de lo que se ha pensado siempre, el consumo de huevos no está ligado a un aumento importante de colesterol sanguíneo.

Los principales responsables dietéticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del colesterol perjudicial, el c-LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (también llamados ácidos grasos trans). Por ello, restringir el consumo de este tipo de grasas es más beneficioso para el perfil lipídico del plasma sanguíneo que reducir el colesterol de la dieta. Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol suelen ser también ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamaño medio contiene unos 200 mg de colesterol, pero tiene más grasas insaturadas, beneficiosas para la salud, que saturadas y solo 70 kcal. Además, debido a su contenido en fosfolípidos, que interfieren en su absorción, este colesterol tiene poco efecto sobre el colesterol en sangre.

Estas evidencias científicas, nos permiten desterrar de forma definitiva el infundado mito de que la ingesta moderada de huevos aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

El huevo a pesar de tener una cantidad inigualable de nutrientes y estar repleto de vitaminas y minerales es bajo en calorías, un huevo mediano contiene solamente unas 70 kcal. Además, gracias a su alto contenido en proteínas, aumentan la sensación de saciedad que se experimenta después de comer.

La yema de huevo contiene luteína y zeaxantina, dos pigmentos de la familia de los carotenoides que también encontramos en los vegetales. Actúan como antioxidantes que se depositan en el ojo y se ha demostrado que lo protegen y previenen de las cataratas y la degeneración macular, causas frecuentes de ceguera en edades avanzadas.

Recientemente se ha demostrado que consumir luteína puede incrementar la densidad del pigmento macular, e incluso mejorar la función visual. Aunque las hortalizas aportan la mayor parte de la luteína en la dieta, diversos estudios muestran que el contenido y la composición en grasa de la yema de huevo ayudan a que la luteína y la zeaxantina encuentren mejor su ruta a través de nuestro organismo hasta depositarse en el ojo.

Por otro lado el huevo es una de las fuentes dietéticas más importantes de colina, un nutriente esencial para el desarrollo normal del sistema nervioso y del cerebro, que contribuye a mejorar la memoria.

El sector español del huevo y los ovoproductos están firmemente comprometidos con la seguridad alimentaria, objetivo en el que colaboran estrechamente con las administraciones públicas. La implantación de medidas de bioseguridad y de buenas prácticas de higiene, así como la vacunación generalizada de las gallinas ponedoras contra la salmonella son parte de este trabajo, que ha dado como resultado un descenso significativo de las toxiinfecciones en España.

Sin embargo, la gran densidad de nutrientes del huevo hace de él un alimento atractivo para las bacterias, que podrían crecer con rapidez si no tomamos las medidas adecuadas:

1. Comprar huevos con la cáscara intacta y limpia.
2. Respetar la fecha de consumo preferente impresa en el envase.
3. Lavar los huevos solo antes de cocinarlos.
4. Cuajar bien las tortillas y mantenerlas en refrigeración.
5. Preparar la mayonesa con la máxima higiene, añadiendo un chorrito de limón o vinagre, conservarla en el frigorífico y consumirla en 24 horas.
6. No cascar el huevo en el borde del recipiente donde se vaya a batir y limpiar bien el recipiente tras esta operación.
7. No separar las claras de las yemas con la cáscara del huevo
8. No dejar los huevos, ni los alimentos que los contengan, a temperatura ambiente.
9. La higiene y limpieza de las manos y de las superficies, recipientes y utensilios antes y después de cada uso es esencial para evitar la contaminación cruzada en la cocina.

Por último, en este menú aumentamos los nutrientes con la Judías Verdes, ricas también en Folato, carotenoides, Fósforo, Potasio, Sodio, Vitamina A, y algo de Vitamina E.

Viernes

Arroz con tomate. Menestra con carrillada. Ensalada de canónigos. Yogurt de sabor

Este menú, es rico en Proteína, ya que nos vienen aportadas sobre todo de la carrillada y en menor medida, del arroz, por eso en la noche proponemos un menú más ligero en proteínas.

También nos aporta Calcio, del tomate sobre todo.l Cinc, en su mayoría,de la carrillada, del pimiento verde y del arroz. Fibra, de las verduras que acompañan el menú. Fósforo, sobre todo aportado por la carrillada. Hierro, también prevaleciendo en la carne, ya que en este plato nos aporta el 10% de la CDR, más el 7% que añadimos del arroz con tomate, conseguimos un 17% de lo que necesitamos al día de hierro, este mineral también lo encontramos abundante en los frutos secos, en orden de prevalencia: pistachos, almendras, avellanas, pipas de girasol, así que es buena opción para meriendas o snacks, siempre que se toleren bien y no haya alergias, de lo contrario, se puede complementar con cacao puro en polvo, pan integral, levadura de cerveza, etc, que también poseen mucho hierro.

En esta combinación de platos, también destaca el Potasio, prevaleciendo en la carne del segundo plato, y el tomate del primero. Sumando el aporte de la menestra, llegamos a obtener 930 mg de Potasio, lo que supone un 50% de la CDR.

De Vitamina A, llegamos a obtener en este menú 500 mcg, es decir, el 70% de nuestras necesidades diarias, aportada por la zanahoria en el guiso de tomate frito, y la menestra.

Por último, obtenemos todas las Vitaminas del grupo B, aportada por la carne.

Vitamina C, 73% de la CDR,sobre todo de ambas clases de pimientos, aunque más del rojo.

Y Vitamina E de la que obtenemos 2,5 mg lo que supone un 4% de la CDR, esta sobre todo viene del aceite de oliva virgen extra. y podemos también encontrarla en numerosos alimentos como, los frutos secos, aguacate y espárragos por ejemplo.

CAMBIOS EN EL MENÚ

En principio sin cambios

SUGERENCIAS DE CENA

Lunes

Zumo de vegetales casero (receta). Cóctel de marisco. Lácteo

Martes

Revuelto de champiñones. Macedonia

Miércoles

Puré de patatas casero (receta). Hamburguesas de pollo caseras (receta). Fruta

Jueves

Salmorejo de aguacate (receta). Gambas al ajillo con patatas con piel. Fruta

Viernes

Pizza casera. Fruta

LISTA DE LA COMPRA PARA CENAS

VERDURAS Y FRUTAS:

Zanahorias

Remolacha

Espinacas

Pepino

Tomates

Manzanas

Champiñones

Patatas

Aguacates

Almendras

Pimientos

Cebolla

Fresas

Cerezas (si hay)

Plátanos

CARNES Y PESCADOS

Gambas

Rape

Pechuga de pollo

Otros

Aceite de oliva virgen extra de arbequina

Huevos

Yogures naturales

Harina integral

Orégano

Ketchup (También se puede hacer casero)

Queso mozzarella

RECETAS PARA MERIENDAS

Recetario saludable para meriendas que nos ofrece la Dietista-Nutricionista Natalia Moragues en su blog. Aprovecho para avisar, que ella vendrá a las Conferencias que tenemos previstas para el 11 de mayo, y seguro que merece la pena escucharla.

http://nataliamoragues.com/recetario-16-recetas-de-bizcochos-saludables/

RECETAS PARA LA CENA

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