RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN LA SEMANA DEL 28 AL 1 DE JUNIO

COMENTARIOS SOBRE EL MENÚ CBS DE ESTA SEMANA (del 28 al 1 de junio de 2018)

Lunes

Salmorejo. Pollo en pepitoria con patatas. Ensalada simple. Melón.

El salmorejo, como hemos visto en otras ocasiones, nos proporciona antioxidantes, indispensables para que el organismo luche contra los radicales libres.

Las verduras, nos aportan más antioxidantes que cualquier otro alimento, de ahí que las trabajemos tanto, en crudo, como es el caso del salmorejo y la ensalada de este menú,  como cocinadas, para beneficiarnos de esta joya de la naturaleza.

El pollo en pepitoria, es un  plato saludable recomendado para todos y en especial para personas con colesterol y ácido úrico.

Este plato aporta proteínas de calidad, de manera que se recomienda a personas con necesidades especiales de proteínas: embarazo, personas convalecientes de una intervención quirúrgica, grandes heridas, personas mayores, niños…

Además, es una forma de cocinar saludable, elaborado con ingredientes sanos y nutritivos que contribuyen a que nuestro organismo funcione correctamente.

La ensalada acompañante mejora el aporte de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y agua.

El pollo nos aporta proteínas de alto valor biológico, necesarias para reparar los tejidos del organismo, para regular nuestro metabolismo y para mantener activas  las defensas. Buena fuente de vitaminas del grupo B y vitamina A que protegen el sistema nervioso y la piel, y minerales como el hierro, zinc y fósforo, que mejoran las defensas y nos ayudan a prevenir la anemia.

Las almendras son un alimento muy nutritivo, con altas dosis de calcio, magnesio, fósforo etc. Por este motivo, se recomienda añadir como en esta receta, a los platos de personas con gran desgaste físico, personas con poco apetito o con bajo peso ya que es un alimento que aporta proteínas, grasas saludables y polisacáridos, además de vitaminas y minerales. Alimento recomendado para personas con estreñimiento.

Martes

Lentejas a la hortelana. Tortilla de patatas con tomate aliñado. Yogurt.

Las lentejas siempre deben estar presente en nuestros menús, ya que es un alimento muy equilibrado nutricionalmente, nos proporcionan carbohidratos de absorción lenta, como debe ser. Especial mención dentro de los hidratos de carbono merece la riqueza en  fibra, que nos ayuda a limpiar el intestino y mantener saludable la flora intestinal (lo cual ayuda a mantener saludable el resto del organismo).

En relación a las vitaminas, prevalecen las del grupo B, importante para el metabolismo de las proteínas, carbohidratos y grasas, para transformarlo en energía en el organismo y para el buen funcionamiento del sistema nervioso además de otras funciones.

Los minerales que destacan en las lentejas, son el selenio,  que nos fortalece el sistema inmunitario, potasio, magnesio, fósforo, hierro y cinc, cada uno de los cuales actúa para nuestro bien.

La tortilla de patatas, complementa este menú, con su aporte de metionina, ya que es un aminoácido del que carecen las legumbres para ser completas, y es importante , ya que éste  funciona como antioxidante, y previene la acumulación de grasa en el hígado y las arterias. El arroz, sí posee este aminoácido, pero carece de lisina, de ahí que si combinamos legumbres con arroz, adquiramos proteínas de alto valor biológico.

Además, el huevo, como sabemos, es rico en colesterol, pero no hace estragos en nuestro organismo ya que lo procesamos de forma diferente a las grasas saturadas de productos elaborados. Contiene mucho fósforo, bastante selenio,  y un 15% del hierro que debemos consumir al día para los glóbulos rojos.

En cuanto a vitaminas, destacan del grupo B, concretamente, la B12, de la que nos aporta el 100% de CDR, B5, B9 y B2. También posee gran cantidad de vitamina D, y A, que funciona como antioxidante celular.

Los huevos, no  se deben lavar antes de guardarlos, además se recomienda no cascarlos en los bordes del recipiente donde se vayan a batir, porque podría dejar restos de suciedad que contaminarían el alimento. Por la misma razón, no hay que separar las claras de las yemas usando la propia cáscara del huevo, si no una cucharita.

Miércoles

Crema de champiñones. Macarrones boloñesa. Ensalada. Plátano.

Los champiñones son ricos en potasio, mineral que ayuda a eliminar  la retención de líquidos. Además, también contiene mucho fósforo, el 23% de la CDR en 100 gramos de producto, mineral necesario en la formación de dientes, huesos, y que ayuda a mantener el organismo tranquilo, un buen plato de champiñones puede ayudar mucho a nuestros estudiantes para trabajar serenos y concentrados.

También destaca por su gran cantidad de selenio, mineral antioxidante que previene la degeneración celular por parte de los radicales libres. Además, potencia la fertilidad.

Son ricos en vitaminas del grupo B, especialmente B5, B3, o niacina, de la que posee el 25% en 100 gr, B2, (especialmente interesante para la salud del cabello, buena vista, nervios sanos…) B1 y B9.

Los champiñones, son también ricos en ergotioneina, aminoácido procedente de la histidina, que abastece de energía (ATP) a las mitocondrias celulares, aumentando el grado de eficacia con que el oxígeno interviene en el metabolismo. El resultado es una mayor producción de CO2 y menor fabricación de ácido láctico. A la par, la ergotioneína actúa en el organismo como poderoso antioxidante, cuyos efectos son particularmente apreciables en el hígado, el cristalino de los ojos y los glóbulos rojos (protege a la hemoglobina de la oxidación).

Los macarrones boloñesa, nos aportan sobre todo hidratos de carbono, además de proteínas de alto valor biológico, aportada por la carne  y antioxidantes procedentes del licopeno de la salsa, el cual como sabemos nos ayuda a retrasar el envejecimiento celular.

Jueves

Arroz al curry. Abadejo al horno con cebolla caramelizada. Nectarina.

Recientemente, especias y hierbas aromáticas se identifican como componentes dietéticos de numerosas sustancias fitoquímicas, muchas de las cuales contienen una importante actividad antioxidante. Por ello, el número de publicaciones que estudian los efectos sobre la salud de estos componentes está creciendo de forma significativa, aunque es necesario seguir investigando para llegar a conclusiones definitivas y a recomendaciones de consumo. Queda mucho para conocer y definir qué trascendencia de protección para la salud tiene el consumo de las mismas especias desde el punto de vista culinario, dada la poca cantidad que se utiliza para dar sabor, color o aroma a un plato.

Dentro del amplio abanico que ocupan los compuestos antioxidantes encontramos la cúrcuma y, más concretamente, los curcuminoides y su principal componente, la curcumina, cuyos efectos en relación a la salud han sido recientemente revisados por investigadores de la Universidad de Granada. La revisión, publicada en la revista “Nutrición Hospitalaria”, examina los beneficios del consumo y la suplementación de curcumina sobre algunas enfermedades crónicas con base inflamatoria, como la aterosclerosis, el cáncer, la diabetes, las enfermedades gástricas, hepáticas e intestinales, así como durante el desarrollo de alteraciones neurodegenerativas, oculares y respiratorias. Los mecanismos de acción a través de los cuales se observan los beneficios vienen dados por su actividad antioxidante, antiinflamatoria e inmunomoduladora.

La cúrcuma es conocida también por su capacidad colorante, de tono amarillo-anaranjado, que le confiere al curry su característico color.

El curry es una única especia que se obtiene de las hojas de un árbol tropical. Sin embargo, es difícil encontrar curry puro  y el polvo amarillento que se compra como curry es una mezcla de diferentes especias. Además de la cúrcuma, la mezcla lleva añadido cilantro, pimienta, comino, cebolla seca, tamarindo, cardamomo, jenjibre, nuez moscada, pimienta cayena, azafrán, fenogreco, canela, alcaravea, albahaca, celerí o mostaza.

En cuanto al segundo plato, el Abadejo, éste nos aporta el 40% de selenio necesario para la dieta en 100 gr de producto, además un 36% de fósoforo, y un 16% de potasio.

En relación a sus vitaminas, destacan la B12, necesaria para el buen funcionamiento de los glóbulos rojos, el metabolismo de proteínas y el sistema nervioso central, y la B3, necesaria para la digestión, la piel y los nervios.

En cuanto a la nectarina, su contenido de vitamina C es modesto, ya que una de tamaño medio puede aportar aproximadamente un 10% de la ingesta diaria recomendada de esta vitamina. Su contenido en betacaroteno (provitamina A) también es interesante,  el organismo se encarga de transformar esta sustancia en vitamina A según la necesita. Esta vitamina es esencial para la vista, el crecimiento, el desarrollo de los huesos, el mantenimiento de los tejidos corporales, la reproducción y el desarrollo del papel hormonal, y además, protege frente a la oxidación de las células y el envejecimiento.

Viernes

Patatas aliñadas con atún. Taquitos de caella fritos. Yogurt natural.

Este nutritivo combinado de patatas con atún,  nos aporta potasio, que proviene tanto de la patata como del atún, además, nos proporciona vitaminas B12, B3 y B5, C de la patata, y D del atún.

La caella, es un pescado semigraso, con un contenido bastante elevado de proteínas de alto valor biológico que contienen todos los aminoácidos esenciales.

Por su textura, sabor y su fácil digestión, encaja en la dieta de las personas con estómago delicado, así como en caso de exceso de peso, siempre que se cuide de no abusar de aliños o condimentos demasiado grasientos.

Su contenido en vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B9 y B12) es poco relevante frente al que contienen otros pescados, y menos aún si se compara con alimentos ricos en dichos nutrientes, de ahí el primer plato combinado de patatas con atún.

Tan sólo sobresale su aporte de vitaminas liposolubles A y E. La primera contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Además favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo, en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

Por su parte, la vitamina E, que tiene acción antioxidante, interviene en el mantenimiento en buen estado de las células sanguíneas y en la fertilidad sexual.

Cambios en el menú:

En principio sin cambios

SUGERENCIAS DE CENA

Lunes

Lasaña de bacalao con verduras (receta).  Macedonia de frutas

Martes

Pimientos rellenos de pollo picado (receta). Fruta

Miércoles

Tostadas de espelta con tomate y queso fresco. Fruta

Jueves

Huevos rellenos con ensalada. Lácteo natural.

Viernes

Hamburguesas de mijo y garbanzos (receta). Macedonia de frutas.

 

LISTA DE LA COMPRA PARA CENAS

Frutas y verduras

Cebolla

Pimientos rojos

Perejil

Zanahorias

Calabacín

Ajo

Tomates

Plátanos

Fresas

Ciruelas

Melón

Carnes y pescados

Bacalao desmigao

Pechugas de pollo enteras

Otros

Mijo

Garbanzos

Pipas de girasol naturales

Vino blanco (opcional)

Mantequilla pura

Harina de espelta

Nuez moscada

Láminas de lasaña

Huevo

Queso fresco

RECETAS PARA MERIENDAS

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RECETAS PARA LA CENA

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