RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN LA SEMANA DEL 7 AL 11 DE MAYO

COMENTARIOS SOBRE EL MENÚ CBS DE ESTA SEMANA (del 7  al 11 de mayo de 2018)

Lunes

Ensaladilla rusa, pollo al ajillo con guarnición de col.

Este menú además de proporcionar proteínas de alto valor biológico  por el pollo, nos va a aportar carbohidratos procedente de la ensaladilla, además,  es rico en fibra, gracias a las verduras.

En cuanto a vitaminas, de la ensaladilla, prevalecen la B1, B3, B9, y del pollo destacan la B12, B9, B1,B2, B3. Además de poseer triptófano, un aminoácido que nos hace sentir optimistas. El plátano también hace su buen aporte de vitaminas del grupo B,  C, y algo de vitamina E.

En relación a los minerales, menú rico en  potasio primero por el plátano, seguido por la ensaladilla y del pollo, posee magnesio, en orden de prevalencia del plátano,  el pan integral, el pollo, y la ensaladilla También contiene fósforo, prevalentemente del pollo, pan integral, ensaladilla, y plátano y un 20% del hierro que necesitamos al día, sobre todo procedente del pollo, y seguido del plátano, pan integral, y la ensaladilla.

Martes

Puré de coliflor. Salmón con puerro, zanahoria y patata. Yogurt natural

La coliflor, pertenece al grupo de verduras crucíferas, que tan buenas propiedades nos aporta al organismo, por eso, a pesar de que nos ha costado un poco conseguir que guste a suficientes niños,  nos merece la pena ofrecerlas. Y hemos logrado subir la aceptación notablemente.

En cuanto al salmón, destaca la presencia de algunas vitaminas pertenecientes al grupo B como la B2, B3, B6 y B9 y B12. Éstas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos, es decir, hidratos de carbono, grasas y proteínas e intervienen en procesos de gran importancia (formación de glóbulos rojos, síntesis de material genético, funcionamiento del sistema nervioso y del sistema de defensas, etc.). No obstante, la cantidad presente de estas vitaminas no es muy significativa si se compara con otros alimentos ricos en estos nutrientes.

La riqueza en grasa del salmón hace que contenga cantidades interesantes de algunas vitaminas liposolubles como la A y la D. La A contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Además, favorece la resistencia frente a las infecciones, es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo, en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. La vitamina D regula los niveles de calcio en la sangre y favorece la absorción y fijación de este mineral en los huesos.

Es fuente de magnesio y yodo, y su contenido medio de hierro es inferior al de la mayoría de los pescados. El magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos. También forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante. El yodo es indispensable para el buen funcionamiento del tiroides , así como para el crecimiento del feto y el desarrollo de su cerebro.

El salmón presenta un inconveniente que comparte con todos los pescados azules y es su contenido en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico, por lo que se aconseja limitar su consumo en caso de hiperuricemia o gota. Además, cabe destacar el contenido de sodio, tanto del salmón ahumado como de las huevas, con respecto al fresco, debido al añadido de sal como conservante; aportan 1200 mg y 1500 mg de sodio. Por ello, tanto el consumo de ahumado como las huevas se desaconseja en caso de hipertensión u otros trastornos asociados a retención de líquidos.

Miércoles

Fideos con tomate frito. Tortilla de patatas y zanahorias baby de guarnición. Nectarina.

Este menú, nos proporciona carbohidratos complejos, sobre todo, por la pasta, las patatas de la tortilla, el pan integral, que ponemos cada lunes, miércoles y viernes, y la fruta,  aproximadamente 80 gramos cantidad perfectamente compatible con un almuerzo saludable, Además, es rico en antioxidantes como el huevo (posee luteína), el tomate de la pasta, las zanahorias, y la nectarina.

Jueves

Lentejas estofadas. Bacalao al horno con ensalada de lechuga, tomate, zanahoria y pepino. Fresas

La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial), para lo que tenemos el segundo plato con bacalao. No obstante, si se combinan las lentejas con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas.

En cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6 es bueno, y no lo son tanto en ácido fólico. Abunda el zinc y el selenio, pero sobre todo en hierro, aunque se absorbe peor que el contenido en alimentos de origen animal. El selenio es un mineral antioxidante que protege a las células del organismo humano de la oxidación provocada por los radicales libres.

Una característica común a todas las leguminosas es la presencia en las raíces de unos nódulos que encierran bacterias del género Rhizobium, capaces de transformar el nitrógeno atmosférico, que las plantas no pueden utilizar, en nitrógeno orgánico (nitrato), que sí pueden utilizar. Por ello, las leguminosas son ricas en proteínas, nutriente que contiene moléculas de nitrógeno en su composición. A menudo se plantan legumbres con el fin de reponer el nitrógeno del suelo. Los hidratos de carbono que contienen las lentejas son complejos (de absorción lenta), por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia, propiedad que resulta particularmente beneficiosa para las personas diabéticas. Además, por su interesante contenido en fibra, proporcionan un poder saciante elevado, que contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta y mejora el tránsito intestinal.

A la fibra y a ciertos oligosacáridos indigeribles del interior del grano, se les atribuye la propiedad de provocar meteorismo o flatulencia, circunstancia molesta para muchas personas que han de limitar su consumo. Se reducen las molestias si se toman en puré y pasadas por el chino (para quitarles la piel) o mezcladas con verduras o patata para que resulten más suaves. También se pueden añadir condimentos carminativos  que facilitan la digestión de estos alimentos.

Está muy extendido el dicho de que las lentejas son muy ricas en hierro, sin embargo, se trata de hierro no hemo, de difícil absorción por el organismo. Para mejorar el aprovechamiento de este mineral se deben acompañar las lentejas de alimentos ricos en vitamina C, que multiplica su absorción. Por ejemplo: ensalada con tomate, lentejas con pimientos y otras verduras y de postre una fruta rica en este vitamina como la ensalada y las fresas que tenemos para este menú.

Las lentejas como cualquier legumbre no tienen por qué engordar ni se deben excluir en una dieta de adelgazamiento si se mide la cantidad que se consume y se cocinan de manera ligera (estofadas con verduras, en ensalada, etc.). Así se pueden preparar platos nutritivos, poco calóricos y muy sabrosos.

Además son muy pobres en lípidos o grasas, con lo que contribuyen a regular los niveles de colesterol en sangre, siempre y cuando se combinen con cereales y verduras. De esta manera, conseguiremos un aporte proteico completo, como el que nos proporcionan los productos cárnicos.

Por lo que respecta al bacalao, su carne es rica en proteínas de alto valor biológico y además posee una amplia variedad de vitaminas y minerales. Entre las vitaminas destacan las del grupo B, principalmente la B1, B2, B6 y B9. Todas ellas poseen importantes funciones y permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos, es decir, de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Además intervienen en procesos de gran trascendencia en el organismo como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético, el funcionamiento del sistema nervioso, etc. También posee cantidades discretas de vitaminas D, E y A. Estas vitaminas (como todas las liposolubles) son almacenadas en el hígado de todos los animales, lo que convierte a este órgano en su principal fuente, especialmente el del pescado.

En relación con los minerales, destaca la presencia de potasio y fósforo. El potasio es un mineral necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la actividad muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula, mientras que el fósforo está presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular y participa en procesos de obtención de energía.

En comparación con el resto de pescados frescos, el bacalao posee un contenido en sodio elevado (89 miligramos por 100 gramos). Sin embargo, si se compara con otros alimentos ricos en este mineral como los quesos (500-1.000 miligramos por 100 gramos) o las propias conservas de pescado (500-800 miligramos por 100 gramos), se observa que la cantidad de sodio presente en el bacalao no es relevante.

El bacalao salado aporta cantidades extraordinarias de sodio -hasta 8.100 miligramos por 100 gramos-, dado que se utiliza la sal como conservante, pero se pueden reducir a la mitad si se pone a remojo. Por tanto, las personas con hipertensión o con problemas de retención de líquidos pueden consumir bacalao fresco, y bacalao salado, siempre y cuando se desale exhaustivamente.

Viernes

Salmorejo con guarnición. Carrillada en salsa con patatas. Macedonia

Salmorejo. Fuente natural de antioxidantes, gracias a la vitamina C y licopeno que aportan los tomates y a los polifenoles y la vitamina E que proporciona el Aceite de Oliva Virgen Extra.

Efecto vasodilatador del ajo, beneficioso para la circulación.

Cardioprotector natural, única fuente de grasa proporcionada por el aceite de oliva virgen extra.

Aporta 80 kcal/100 ml. aproximadamente, con lo que una ración normal de 250 ml. Tiene 200 kcal.

Al ser una receta donde todos los ingredientes están en crudo, se mantienen intactas todas las propiedades nutritivas. Ayuda a reponer líquidos e iones como el sodio o el potasio.

Al añadir huevo duro, incorporamos una fuente de proteínas de alta calidad y vitaminas del grupo B. Y con el  jamón, incorporamos hierro, proteínas y vitamina B12

La carrillada de cerdo, a parte de su valor gastronómico que consigue nuestro cocinero, ya que le queda buenísima, nos proporciona hierro, selenio, vitamina B12 en cantidad, cada uno de estos valores intervienen en el buen funcionamiento de nuestro organismo, siendo el hierro, responsable de producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos. El selenio, ya lo hemos visto, y la vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, ya visto también, es importante para el metabolismo de proteínas. Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central. Además, el cerdo, contiene triptófano, que es un aminoácido esencial, que nos ayuda a la estabilización emocional.

Cambios en el menú:

En principio sin cambios

SUGERENCIAS DE CENA

Lunes

Hamburguesa de lentejas rojas (receta), con tomate natural. Fruta

Martes

Arroz integral con pipas, verduras (espinacas y zanahoria) y macedonia.

Miércoles

Menestra. Filete de cerdo blanco con cebolla blanca. Macedonia casera.

Jueves

Timbal de calabacín con pavo y queso (receta). Yogurt natural

Viernes

Champiñones al horno con jamón y huevo gratinado con mayonesa casera de aceite de oliva virgen extra de arbequina.

 

LISTA DE LA COMPRA PARA CENAS

VERDURAS Y FRUTAS:

Zanahorias

Cebolla morada

Ajo

Espinacas

Champiñones

Cebolla dulce

Calabacines

Manzanas

Perejil

Fresas

Plátanos

CARNES Y PESCADOS

Pavo fresco para confitar

Carne de cerdo blanco

Otros

Huevos

Arroz integral

Pipas de calabaza

Lentejas rojas

Jamón serrano

 

RECETAS PARA MERIENDAS

Recetario saludable para meriendas que nos ofrece la Dietista-Nutricionista Natalia Moragues en su blog.  Aprovecho para avisar, que ella vendrá a las Conferencias que tenemos previstas para el 11 de mayo, y seguro que merece la pena escucharla.

http://nataliamoragues.com/recetario-16-recetas-de-bizcochos-saludables/

 

RECETAS PARA LA CENA

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