RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN. MENÚ DE LA SEMANA 5 AL 9 DE MARZO

COMENTARIOS SOBRE EL MENÚ CBS DE ESTA SEMANA

Lunes

Gazpacho. Pavo al pimentón con patatas. Naranja

El  gazpacho  es un alimento muy completo; es uno de los grandes exponentes de la dieta mediterránea, además de las recetas españolas con más proyección y fama internacional.

Todo el mundo conoce sus ingredientes: hortalizas frescas, tomate, pimiento, pepino, cebolla, un poquito de ajo, aceite de oliva virgen y vinagre de vino (Algunas recetas añaden pan para suavizarlo sin llegar a convertirlo en un delicioso salmorejo).

Gracias a su gran cantidad de licopeno, antioxidante que ya conocemos, de vitamina C y de caroteno, la melanina de la piel se activa, prolongando el bronceado ayudando a la piel a protegerse del sol.

Contiene fibra, lo que mejora el tránsito intestinal y ayuda a eliminar toxinas.

Es una excelente fuente de hidratación, contiene magnesio, zinc, potasio y sodio entre otros … Este equilibrio, permite que el cuerpo combata el calor, de forma equilibrada, elimine las tóxinas y proporcione mayor energía al organismo, algunos consideran al gazpacho una bebida isotónica de primer orden.

Multitud de estudios revelan que los ingredientes del gazpacho, y en especial el aceite de oliva virgen, poseen un efecto vasodilatador que permite controlar la presión arterial. Estos alimentos esenciales de la dieta mediterránea tienen un contenido elevado de antioxidantes y ácidos grasos insaturados que ayudan a prevenir las enfermedades cardiovasculares.

En relación con el segundo plato, en general, todos los tipos de pimentón, nacionales e internacionales, ayudan a regular el colesterol y los triglicéridos. Es más, todos ellos contienen una sustancia, la capsaicina , que dota a este producto de un ligero sabor picante y al mismo tiempo le concede efectos anticancerígenos.

Martes

Lasaña vegetal, merluza al horno con ensalada de canónigos. Yogur natural

Tenemos la suerte de contar con una buena máquina procesadora de alimentos, por lo tanto, podemos tener verduras frescas, que pueden ser troceadas sobre la marcha en nuestra cocina, y conservar de esta forma más nutrientes y sufrir menos oxidación, cuando compramos verduras y hortalizas ya cortadas, a veces les añaden sulfitos y otros aditivos para que se conserven mejor, y estos, fuera de ser peligrosos, no son aconsejables. Así que para elaborar esta lasaña vegetal, se hará uso de esta máquina y se podrá disfrutar de la frescura natural de los ingredientes que la componen, además de su calidad organoléptica, ya que se puede trocear en pequeñas porciones los ingrdientes y asegurarnos una textura de mayor aceptación para los niños .

La merluza está mencionada ya en otros blogs.

De los canónigos,  hemos dicho  que tienen vitaminas A, B6, C, y E. Son digestivos y depurativos, favorecen la vista, los huesos y ayuda a controlar la anemia.

Miércoles

Crema de guisantes. Estofado de patatas con ternera. Plátano

Los guisantes , son una buena fuente de minerales como el potasio,  fósforo, magnesio, calcio, sodio, hierro, zinc y selenio. Y, por supuesto, también es notable el contenido en vitamina, C, niacina o B3, folato o B9, tiamina o B1, piridoxina o B6 y vitamina A.

Por todo esto, ayudan a mejorar la circulación de la sangre debido a su acción vasodilatadora. Regulan los niveles de colesterol,  y  los  de azúcar , algo especialmente interesante para las personas que tienen diabetes tipo II.  Además, participan en la regeneración de tejidos de nuestro organismo. Son un alimento muy nutritivo señalado especialmente durante las etapas de crecimiento, el embarazo, la lactancia y la vejez. Los guisantes nos ayudan a prevenir el estreñimiento y reducen las posibilidades de tener cáncer de colon. El contenido en vitamina C (24% en 100g) junto con el hierro (9% en 100 g), es beneficioso para prevenir o mejorar los casos de anemia ferropénica.

El único defecto que tienen, es que son de poca aceptación entre los niños, de ahí que los hagamos puré, para que puedan beneficiarse de esta medicina natural tan buena para la salud.

La Ternera , cumple un papel importante en la alimentación. Obtenemos de ella, vitamina B12, tan fundamental para nuestro metabolismo, el buen funcionamiento de los glóbulos rojos, y el sistema inmunitario. En 100 gramos de ternera, podemos encontrar 1,34 microgramos de Vitamina B12, lo que ofrece el 22% del valor diario recomendado para un adulto medio.

Su vitamina B-3 reduce el riesgo de enfermedades del corazón y el colesterol dañino mientras aumenta el bueno. También puede bajar la incidencia de sibilancias inducidas por el asma. En 100 gramos de ternera, podemos encontrar 7,5 miligramos de Vitamina B-3. Por tanto proporciona el 38% del valor diario recomendado.

El Fósforo es un mineral que ayuda a proteger el sistema de equilibrio de ácidos de la sangre y actúa como mecanismo de transporte de la energía. En cada 100 gramos de ternera, podemos encontrar 203 miligramos de fósforo. Esto proporciona el 20% del valor diario recomendado.

El zinc, por último, también tiene un papel importante en la calidad que aporta el 20% de nuestras necesidades en 100 gramos de producto, y este mineral es esencial para tener un buen sistema inmunitario.

El plátano, destaca por su vitamina A, C, Potasio y Magnesio.

Recordemos…

A: para la vista y sistema inmunitario

C: Antioxidante celular, ayuda a asimilar el hierro

Potasio:Es un tipo de electrolito que yuda a la función de los nervios y a la contracción de los músculos y a que su ritmo cardíaco se mantenga constante. También permite que los nutrientes fluyan a las células y a expulsar los desechos de éstas. Una dieta rica en potasio ayuda a contrarrestar algunos de los efectos nocivos del sodio sobre la presión arterial. Por tanto es importante incluírlo en nuestra dieta diaria ya que solemos ingerir exceso de sodio.

Mangnesio: El magnesio promueve la función normal del cuerpo: ayuda a regular la presión arterial normal, fortalecimiento de huesos, ritmo del corazón, la función nerviosa, para un sistema inmunológico saludable, y para equilibrar el azúcar en la sangre.

Jueves

Pastel vegetal, Tortilla francesa con ensalada. Fresas.

En relación al pastel vegetal, decir que nos encontramos con la misma ventaja que tenemos con la lasaña, y es que con la máquina procesadora de nuestro cocinero, podremos conseguir una textura muy aceptable para los niños, además de disfrutar de las ventajas de la frescura de las verduras.

En 100 gramos fresas, podemos adquirir el 98% de la vitamina C que necesitamos al día, esta nos ayuda a reparar y regenerar tejidos, protege contra enfermedades del corazón, contribuye en la absorción de hierro, previene el escorbuto, y disminuye los totales de el colesterol y los triglicéridos malos.

Viernes

Ensalada de arroz con atún, zanahorias, Garbanzos con bacalao, Manzana

El primer plato, posee  proteínas de buena calidad,  derivadas del atún, buena fuente de carbohidratos  provenientes del arroz, gran cantidad de vitamina E, por las aceitunas y nuestra  joya de la dieta mediterránea, el aceite de oliva virgen, la vitamina E que posee, tiene un efecto positivo en la salud inmunológica, protege contra el daño oxidativo y tiene efectos preventivos contra el cáncer. 

A los más pequeños, les pondremos arroz con tomate, pues los garbanzos con bacalao que hay de segundo no gusta a todos, y así nos aseguramos que al menos coman un plato.

Los garbanzos con bacalao nos aporta proteínas de muy alta calidad. Entre las vitaminas destacan las del grupo B, principalmente la B1, B2, B6 y B9. Entre los minerales más destacables del bacalao, está el Selenio, que es requerido para la actividad óptima de un grupo de enzimas llamadas glutatión peroxidasas. Estas enzimas juegan un rol clave en el sistema de desintoxicación corporal y además proporcionan protección contra el estrés oxidativo 33,1 microgramos de selenio pueden encontrarse en cada 100 gramos de Bacalao, el 47% de la ingesta diaria recomendada. Los garbazos ya los hemos mencionado en blogs anteriores.

CAMBIOS EN EL MENÚ

El martes comeremos de postre manzana y el viernes yogurt natural.

El miércoles se pondrá patatas con albóndigas y el lunes próximo será cuando se ponga la menestra con carrillada. Debido a un problema con los proveedores.

El jueves, comeremos batido de fresas frescas. Debido a las condiciones metereológicas, no hemos podido adquirir suficientes fresas para ponerlas en exclusividad.

SUGERENCIAS DE CENA

Lunes, Huevo duro con verduras al vapor, aceite de oliva virgen. Lácteo

Martes , Verduras rehogadas con judías pintas y mijo ( explico receta)

Miércoles , Salmón con puerro, zanahoria y salsa de brócoli ( explico receta de la salsa)

Jueves , Berenjenas rellenas de pollo, (explico receta), fruta.

Viernes , Tostas de cinta de lomo confitado y tomate ( Sirve la receta de pechuga confitada pero esta vez con cinta de lomo y mejor si es ibérica)

LISTA DE LA COMPRA PARA CENAS

VERDURAS Y FRUTAS:

• Calabacines
• Zanahorias
• Puerro
• Pimientos rojos
• Pimientos verdes
• Ajo
• Patatas
• Cebolla
• Champiñones
• Brócoli
• Berenjenas
• Tomates
• Naranjas
• Manzanas
• Plátanos
• Peras
• Kiwis

CARNES:

• Pechuga de pollo
• Cinta de lomo

Pescados

• Salmón

OTROS

• Huevos
• Yogures, (naturales mejor)
• Judías pintas
• Mijo
• Pan integral para las tostas
• Pimentón

RECETAS PARA LA CENA

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