RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN, MENÚ DE LA SEMANA DEL 9 AL 13 DE ABRIL

COMENTARIOS SOBRE EL MENÚ CBS DE ESTA SEMANA (9 – 13 Abril 2018)

Lunes

Verdura carbonara (col, zanahoria, calabacín). Arroz integral con pollo y salsa de champiñones. Plátano

La verdura carbonara, nos aporta los antioxidantes y fibras de la verduras, además de otros nutrientes procedentes de la salsa de los que prevalecen, la Vitamina A, el Magnesio, el Fósforo, y el Potasio. También nos aporta proteína, derivada de la nata. Buscamos con esta forma gastronómica, conseguir más adeptos a las verduras, aunque también es recomendable que aprendan valorar el sabor de éstas sin aditivos saborizantes, salvo el aceite de oliva virgen, pero esto ya lo trabajamos cuando la verdura va de guarnición.

El arroz integral,  nos proporciona más vitaminas y minerales que el blanco, (que resulta más apropiado, no obstante en caso de gastroenteritis),  es rico en fibra, lo que contribuye a mejorar la función intestinal y también nos ayuda a mantener unos niveles equilibrados de glucosa en sangre, y estar saciados durante más tiempo.
Si además le añadimos vegetales, en este caso son los champiñones,  enriquecemos este plato con antioxidantes que neutralizan los radicales libres, por tanto son un complemento perfecto para adquirir los carbohidratos y fibra necesarios de la dieta.

Plátano

Nos aporta el 17% en 100 gr de alimento del Potasio que necesitamos al día, mineral necesario para mantener el balance electrolítico de los líquidos del organismo. Normalmente, comemos con exceso de sal, ya que la agregamos con mucha frecuencia en la mesa. El potasio, ayuda a que expulsemos el exceso de sodio, de ahí que sea recomendable tomar plátano habitualmente.

Martes

Menú griego

Musaka (ternera, patata, calabacín, berenjena). Ensalada griega (Pepino, cebolla, queso feta, olivas). Arroz con leche.

Consideramos muy interesante, que nuestros niños conozcan la gastronomía de otros países, de ahí que intentemos ofrecerla mensualmente, para abrir sus puntos de mira en este infinito mundo del arte culinario.

La musaka, tiene propiedades muy parecidas a la lasaña de la que ya he hablado en otros artículos.

La ensalada griega,  es fuente de vitamina C, como sabemos, importante antioxidante que elimina los radicales libres causantes del envejecimiento prematuro, también contiene vitamina A que nos ayuda a cuidar nuestra piel, uñas y cabello,  fibra, para mantener nuestro sistema digestivo en movimiento, y es una excelente fuente de vitamina K, que nos ayuda a eficientar la absorción del calcio en nuestros huesos para evitar la osteoporosis.

Arroz con leche. Típico postre griego que al elaborarlo en nuestra propia cocina, jugamos con la ventaja de poder controlar las cantidades de azúcar que agregamos, para no sobrepasar los límites recomendados.

Miércoles

Crema de berenjena y zanahoria. tortilla de calabacín, patata y cebolla. Ensalada de lechuga, remolacha y maíz. Ciruela.

La berenjena. El color de esta verdura se debe a las antocianinas, con excelentes beneficios. Además, aporta antioxidantes, minerales (como el potasio) y vitaminas. Mejoran la circulación de la sangre, aporta fibras para depurar el organismo, reduce los niveles de azúcar en sangre y el colesterol malo. Es un excelente diurético que elimina la retención de líquidos. Mejora el funcionamiento de la bilis, previene la anemia y es muy buena para la piel. Combinándola con zanahoria, aumentamos considerablemente la Vitamina A de este plato, además del Sodio, (el cuerpo utiliza el sodio para controlar la presión arterial y el volumen sanguíneo, y también  para que los músculos y los nervios funcionen apropiadamente) y el calcio.

Jueves

Menestra de verduaras. Merluza rebozada con patatas. Ensalada de canónigos. Kiwi. 

A los pequeños, la menestra la pondremos en puré, pues así aseguramos que coman suficiente verdura, lo cual no quita para que cuando sea de guarnición (no de plato), pongamos las verduras enteras para que vayan acostumbrándose. En cuanto a sus propiedades, podemos verlas en otros apartados, con la peculiaridad de que aquí también habrá verduras crucíferas de las que hemos hablado ya.

La Merluza con Canónigos, completará este menú, con sus aportes en Proteínas de alto valor biológico , Vitaminas como B12, (de la que nos aporta el 50% de la CDR) B3, B1, B2, Folato, y minerales ; Fósforo (del que nos aporta el 50% de la CDR), Sodio,  Magnesio y Calcio. De los canónigos ya hablamos en un blog en el que decíamos que posee propiedades antioxidantes, además de sedantes, por tanto nos ayuda a sentirnos relajados.

Viernes
Salmorejo. Potaje de garbanzos con pavo. Ensalada de col. Fresas

El salmorejo, fuente natural de antioxidantes que aportan los tomates (vitamina C y licopeno), así como los polifenoles y la vitamina E que proporciona el aceite de oliva virgen extra. Efecto vasodilatador que confiere el ajo, siendo muy beneficioso para la circulación sobre todo en épocas de calor como el verano. Cardioprotector natural debido a que la única fuente de grasa es el aceite de oliva virgen extra que proporciona un excelente perfil de ácidos grasos cardiosaludables. Y además muy rico y a propósito para estas fechas…

El potaje de garbanzos, nos aporta grandes nutrientes a falta del aminoácido Metionina para formar proteína completa, que encontraremos en el pavo. Los Garbanzos, son muy  ricos en Folato (ácido fólico), ya que nos proporcionan el 75% de la ingesta diaria recomendada en una ración, contienen un 63% de la fibra, es rico en Fósforo, Hierro, Magnesio, Potasio, Vitamina B1, y B2 en cantidad.

CAMBIOS EN EL MENÚ

El martes, a los más pequeños, les pondremos puré de verdura y macarrones con atún y tomate, ya que lo comerán mejor.

El miércoles fresas pues aún no hay ciruelas buenas

El jueves naranja de postre

El viernes, hemos cambiado la ensalada de pasta, por salmorejo, y de postre pera.

 

SUGERENCIAS DE CENA

Lunes

Huevos rellenos. Ensalada. Lácteo natural con nueces y miel

Martes

Champiñones con jamón. Pescado blanco (bacalao). Fruta

Miércoles

Verduras al horno (Berenjena, calabacín, tomate, pimiento). Pechuga a la plancha. Lácteo natural.

Jueves

Pasta integral con verduras (brócoli, espinaca, zanahoria) y frutos secos (semillas de cáñamo). Fruta

Viernes

Ensalada de melva. Espárragos verdes y blancos gratinados con queso. Fruta

LISTA DE LA COMPRA PARA CENAS

VERDURAS Y FRUTAS:

Lechugas diversas

Champiñones

Brócolis

Berenjenas

Calabacines

Tomates

Pimientos

Espinacas

Zanahorias

Anacardos naturales

Semillas de cáñamo

Espárragos verdes

Fresas

Mandarinas

Cerezas (si hay)

Plátanos

CARNES Y PESCADOS

Bacalao

Filetes de pechuga

Otros

Huevos

Yogures naturales

Melva

Jamón serrano

Pasta integral

Espárragos blancos

Queso para gratianar

RECETAS PARA MERIENDAS

Os propongo un recetario saludable para meriendas que nos ofrece la Dietista-Nutricionista Natalia Moragues en su blog.  Aprovecho para avisar, que ella vendrá a las Conferencias que tenemos previstas para el 11 de mayo, y seguro que merece la pena escucharla.

http://nataliamoragues.com/recetario-16-recetas-de-bizcochos-saludables/