RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN. SEMANA DEL 15 AL 19 DE ENERO 2018

COMENTARIOS SOBRE EL MENÚ CBS DE ESTA SEMANA

Lunes
Cocido andaluz y tortilla con ensalada de col
El cocido andaluz, nos aporta gran cantidad de minerales, vitaminas y fibra, gracias a los garbanzos. Los garbanzos hacen que el cuerpo almacene adecuadamente la insulina, lo que favorece que haya la glucosa adecuada en sangre para tener energía. También el Zinc que contienen los hace muy útiles para nuestras defensas.
Del huevo, ya hablamos la semana pasada, y sus aportes de alto valor biológico, aunque este lunes, lo haremos en revuelto para así cambiar en relación al otro día. En el colegio utilizamos huevo pasteurizado por motivos de seguridad, pero no por ello se disminuyen sus nutrientes, ya que el proceso de pasteurización es el sometimiento del huevo a temperatura suficiente para eliminar posibles patógenos como la salmonella.
La ensalada de col es una excelente fuente de fibra, vitamina C y potasio. Los fitoquímicos contenidos en este vegetal, tienen la capacidad de convertir el estradiol en estrógenos de forma segura, lo que ayuda a la prevención del cáncer hormonodependiente. También reducen el colesterol, por tanto es cardiosaludable.
De postre manzana, porque así se asimila mejor el hierro de la legumbre gracias a su rico aporte en vitamina C.
Martes
Coditos “carbonara” y atún encebollado con puré de patatas
Nuestro cocinero elabora una carbonara un poco especial ya que, para reducir su contenido en grasa, hace una bechamel clarita con harina integral y consigue un plato más rico en nutrientes.
El atún posee un alto contenido en Omega 3, por tanto previene contra enfermedades cardiovasculares y protege el cerebro. Contiene B12, por lo que contribuye a una buena circulación sanguínea, y su aporte en yodo regula el metabolismo, fortalece la piel, pelo y uñas. Su vitamina B3, ayuda contra la artritis y la diabetes, mejora el estado de ánimo, y por consiguiente, reduce el estrés.
El atún irá acompañado de un poco de puré de patatas hecho por nuestro cocinero, Miguel, que lo hace exclusivamente con patatas naturales y aceite de oliva virgen, con lo que tendremos nuestro debido aporte de vitaminas A, B1, B2, y B6 y minerales como fósforo, magnesio, hierro, calcio y sodio. Será una pequeña guarnición ya que el primer plato ya va servido de suficiente hidrato de carbono.
Miércoles
Crema de tomate y albóndigas de ternera con zanahorias
La crema de tomate, Miguel la hace sofriendo tomate, pimiento, cebolla, zanahoria, ajo, y posteriormente lo tritura todo. Este plato es muy rico en antioxidantes, con vitaminas C, A, K, etc.
El tomate contiene gran cantidad de licopeno, un antioxidante muy eficaz contra los problemas del cáncer que causan los radicales libres. Este beneficio se puede obtener incluso de productos de tomate procesados con calor, incluyendo la salsa de tomate. Así si el tomate crudo nos proporciona más carotenos, el cocinado es superior en licopeno, este componente previene la oxidación de lípidos séricos, ejerciendo un efecto protector contra las enfermedades cardiovasculares.
Las albóndigas, al ser carne picada para un colectivo grande, deben llevar aditivos que den seguridad al producto, no obstante, buscamos aquellas que menos conservantes tienen, para que sus aportes nutricionales sean lo más puro posible, estas van acompañadas de zanahorias, las cuales tienen carotenos que desempeñan un papel importantísimo en la nutrición humana especialmente para la visión nocturna y fortalecimiento del sistema inmunológico, a su vez nos protegen de los radicales libres.
Jueves
Arroz con champiñones y mero rebozado con canónigos
El arroz es rico en vitaminas, minerales y proteínas, acompañado de champiñones, lo hace aún más nutritivo, de estos ya hablamos la semana pasada.
La merluza prevista en el menú, será sustituida por mero, para variar en relación a la pasada semana, este, aporta minerales (fósforo, magnesio y potasio) y vitaminas del complejo B (B2, B3, B6, B9 y B12). También podemos destacar la presencia aunque tímida de vitamina E, un nutriente muy poco común en los pescados. Al ser un pescado relativamente bajo en grasas, se convierte en un alimento sumamente saludable, que además aporta proteínas de alto valor biológico, lo que significa que contiene la mayoría de aminoácidos esenciales.
Los canónigos, tienen vitaminas A, B6, C, y E. Son digestivos y depurativos, favorecen la vista, los huesos y ayuda a controlar la anemia y los estados de ansiedad ya que pertenecen a la familia de la valeriana.
Viernes
Crema de calabacín y contramuslos deshuesados con patatas panaderas
El calabacín, es una verdura rica en carbohidratos, agua, fibra, vitaminas A, C, B9 y minerales como el potasio, fósforo, magnesio y calcio. Por tanto beneficia al sistema inmunológico y es diurético, por lo que favorece contra cálculos renales, hipertensión… Además de ser depurativo gracias al potasio. Su magnesio favorece a la musculatura y el fósforo al cerebro. También es recomendable su uso en gastroenteritis por sus cualidades digestivas.
Los contramuslos de pollo, ya mencionados la semana pasada por su riqueza en triptófano nos ayuda a sentirnos felices.

CAMBIOS EN EL MENÚ

El día 18 pondremos Mero en lugar de Merluza.

SUGERENCIAS DE CENA:
Lunes: Verduras al vapor con aceite crudo, pescado blanco y lácteo. Las verduras al vapor, pueden ser brócoli, zanahoria, calabacín y patata el aceite debe ser virgen extra.
Martes: Crema de verduras, bocadillo integral de jamón y tomate, fruta. En cuanto al bocadillo, recomiendo que este sea con pan integral (se deben mirar etiquetas, ya que a veces el que venden como tal, no lo es), y el tomate en conserva, ya que no es temporada del fresco ahora. Por si queréis hacer el lomo casero para este bocadillo, a continuación dejo la receta.
Miércoles: Champiñones con huevo duro picado, gratinados con mayonesa. A continuación explico receta.
Jueves: Sopa, pavo a la plancha y lácteo.
Viernes: Choco con patatas y verduras. A este plato le va muy bien las zanahorias y el puerro. De La compota explico receta.

LISTA DE LA COMPRA PARA CENAS

VERDURAS Y FRUTAS:
Calabacín
Brócolis
Puerro
Zanahorias
Patatas
Champiñones
Ajo
Pimiento rojo
Cebolla
Jenjibre
Plátanos
Manzana
Naranja
Pera
CARNES:
Jamón ibérico o cinta de lomo ibérica para usar en lugar de embutido (véase receta)
Pavo fresco fileteado
Cuarto trasero de pollo para la sopa
PESCADOS:
Pescado blanco, por ejemplo acedías o lenguado
Chocos congelados (ya que suelen venir sin conservante)
OTROS:
Pan integral
Tomate en conserva
Huevos camperos
Aceite de oliva virgen extra de arbequina para la mayonesa
Yogur natural

Alicia Aycart, responsable de Nutrición del CBS.

RECETAS PARA LAS CENAS EN CASA:

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