RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN. SEMANA DEL 8 AL 12 DE ENERO 2018

COMENTARIOS SOBRE EL MENÚ CBS DE ESTA SEMANA

Lunes:
Macarrones con tomate y merluza a la plancha:
El tomate, lo hace nuestro cocinero casero, con pimiento, cebolla, tomate. Ya que después de las vacaciones, volver al cole cuesta un poco, recibiremos a nuestros niños con este plato de fácil aceptación, nutritivo y con antioxidantes como el licopeno necesarios tras este período de tanto comer.
De segundo, merluza, este es un pescado blanco, apenas contiene grasas, especialmente adecuado para después de estas fechas.  Aporta proteínas de alto valor biológico. Además, entre las vitaminas que contiene, destacan sobre todo las del grupo B (como la vitamina B1, B2, B3, B9 o ácido fólico y B12), y minerales como el fósforo, potasio, zinc, magnesio, yodo y hierro. El zinc, útil para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) funcione apropiadamente. Participa en la división y el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos, el potasio interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula y es necesario para el sistema nervioso (como el fósforo) y el magnesio, relacionado con el buen funcionamiento de nervios y músculos.

Martes:
Potaje de lentejas, y tortilla francesa:
Las lentejas, igual que el resto de legumbres, se caracterizan por ser alimentos con una alta concentración de nutrientes. Son una gran fuente de proteínas y de hidratos de carbono, por ello proporcionan gran cantidad de energía. Otra ventaja de las lentejas es su aporte de fibra, y su bajo contenido en lípidos, Además, esta legumbre es rica en vitaminas A, B1, B2, B3, B6, C y E. Posee minerales como potasio, fósforo, calcio, hierro, magnesio y sodio. Y otros nutrientes esenciales como ácido fólico y antioxidantes que protege a las células de nuestro organismo contra la oxidación. Entre sus beneficios, destaca ser un excelente remedio frente al estreñimiento, los trastornos de colon y las enfermedades cardiovasculares, ya que la fibra consigue mantener equilibrados los niveles de colesterol en sangre. Además, y por todas las propiedades que poseen, las lentejas son muy recomendables para combatir el estrés, la depresión, el colesterol, la osteoporosis y la descalcificación, también son beneficiosas para la artrosis, artritis o reumas, la diabetes, la anemia y los problemas degenerativos. Gran aporte de ácido fólico y son buenas para los dientes y los huesos, el cabello, la piel y las uñas, y anticancerígenos, por sus propiedades antioxidantes.
La albumina presente en la clara de los huevos es esencial en la formación de músculos. Los antioxidantes presentes en el huevo también previenen problemas en la visión y la colina, sustancia también presente en el huevo, actúa en la actividad cerebral, mejorando la concentración.
El valor calórico de la tortilla francesa, es muy bajo ya que tiene poca grasa. Una tortilla francesa de dos huevos tiene tantas proteínas como un filete de carne o pescado, por tanto es de alto valor biológico.

Miércoles:
Ensalada de rúcula, y churrasco de pollo con patatas:
Al igual que otras verduras de hoja verde, la rúcula contiene niveles muy altos de nitratos ( más de 250 mg los 100 gramos ). El consumo elevado de nitrato en la alimentación nos ayuda a reducir la presión arterial y la cantidad de oxígeno necesario durante el ejercicio, además nos ayuda a mejorar el rendimiento deportivo. La rúcula se encuentra entre los 20 mejores alimentos en lo que respecta a la puntuación ANDI ( Índice de densidad de nutrientes ). La rúcula también contribuye a las necesidades diarias de calcio, ya que nos aporta 80 mg en 50gr.
El Pollo, nos aporta proteína magra, excelente para el crecimiento muscular y su desarrollo al igual que el pavo, es rica en un aminoácido llamado triptófano, que nos aporta felicidad, cuando estamos apáticos, este alimento aumenta los niveles de serotonina en el cerebro, mejorando nuestro estado de ánimo. Nos ayudará en la lucha contra la pérdida ósea gracias a la inyección de proteínas que aporta a nuestro organismo. También, es rico en fósforo, un mineral esencial que nutre a nuestros dientes y huesos, así como a los riñones, hígado y a mantener la función del sistema nervioso central nivelada. También, posee gran cantidad de selenio, un mineral esencial que interviene en el rendimiento de nuestro metabolismo y en nuestro sistema inmunológico. No hay muchos alimentos que tengan grandes cantidades de selenio, por lo que da un mayor valor añadido al pollo. Aporta vitamina B6, fomenta las enzimas y las reacciones metabólicas celulares. El pollo tiene una alta cantidad de retinol, alfa y beta-caroteno, licopeno y, todos los derivados de la vitamina A, que son esenciales para permitirnos poder tener una salud visual adecuada. Muchos de nosotros nos vemos afectados porque los labios se nos agrietan, nos salen llagas en la lengua o, que simplemente, la piel se nos seca demasiado. Sin embargo, el pollo es extremadamente rico en la riboflavina (vitamina B2 o), que se encuentra en el hígado de pollo, que nos permitirá reducir drásticamente los problemas de la piel y reparar la piel seca o dañada.
Las patatas nos aportan vitamina C, fibras e hidratos de carbono de lenta asimilación, ideal para mantener la energía en la tarde.

Jueves:
Crema de zanahorias y bacalao:
El alto contenido de la vitamina A, por el cual las zanahorias son más conocidas, proviene del betacaroteno, que en el hígado se convierte en vitamina A. De manera interesante, hay una razón por la que la palabra ‘carrot’ (zanahoria en inglés) y ‘caroteno’ suenan similar. La palabra caroteno fue ideada a principios del siglo XIX por un científico alemán después de que él cristalizara el compuesto proveniente de las raíces de la zanahoria.
El Bacalao, por su parte, aporta proteínas de alto valor biológico y además posee una amplia variedad de vitaminas y minerales. Entre las vitaminas destacan las del grupo B, principalmente la B1, B2, B6 y B9. Todas ellas poseen importantes funciones y permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos, es decir, de hidratos de carbono, grasas y proteínas. Además intervienen en procesos de gran trascendencia en el organismo como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético, el funcionamiento del sistema nervioso, etc. En relación con los minerales, destaca la presencia de potasio y fósforo. El potasio es un mineral necesario para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la actividad muscular e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula, mientras que el fósforo está presente en huesos y dientes, interviene en el sistema nervioso y en la actividad muscular y participa en procesos de obtención de energía.La grasa del bacalao es cardiosaludable, entre otras cualidades, el omega 3 es antiinflamatorio y controla el nivel de colesterol y triglicéridos.Otro componente del bacalao, es el yodo, muy importante para el desarrollo cerebral en la infancia. Nuestro cocinero lo preparará rebozado, con aceite de oliva virgen al cual presta detallada atención para que conserve sus propiedades en la fritura y no desprenda peróxidos.

Viernes :
Arroz con tomate, y cinta de lomo al horno con champiñones:
El arroz está formado por largas cadenas de complejos carbohidratos que tardan tiempo en descomponerse, por lo tanto, proporcionan un suministro constante de energía. El arroz blanco es alto en minerales como el calcio y el hierro, también es rico en vitaminas, como la niacina, la vitamina D, la tiamina y la riboflavina, contiene una cantidad muy baja en sodio, por lo tanto, ayuda a controlar la presión arterial alta.
Por su parte, la cinta de lomo, es un alimento rico en vitamina B1, esto ayuda a superar el estrés y la depresión,
Los champiñones, nos ayudan a combatir los daños de los radicales libres. Son fácilmente asimilables. Nos aportan excelentes cantidades de minerales. Ayudan a evitar las migrañas. Son beneficiosos en periodos de convalecencia. Favorecen la depuración del organismo. Tienen efecto saciante. Ayudan a regular los niveles de azúcar en sangre. Regulan el tránsito intestinal, combaten la retención de líquidos, cuidan nuestro hígado, inhiben el crecimiento de células cancerosas, son beneficiosos para la vista, previenen o combaten la anemia ferropénica, favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso, mantienen la piel, cabello y uñas fuertes y saludables, están recomendados durante etapas de crecimiento, así como durante el embarazo y lactancia debido a su contenido en B9 o ácido fólico.

CAMBIOS EN EL MENÚ

Esta semana, habrá algún pequeño cambio del menú por motivos de los proveedores, pero todo dentro de nuestra línea, el lunes a la merluza le acompañaba ensalada en lugar de judías verdes, estas se pondrán el martes con la tortilla.
El postre del lunes ha sido kiwi en lugar de yogurt, pero este lo hemos trasladado al miércoles cambiado por el plátano ya que las lentejas de mañana deben tomarse junto a la fruta que aporta vitamina C para asimilar bien sus nutrientes.

SUGERENCIAS CENAS

El martes sugerimos arroz integral acompañado de almendras ya que ambos se complementan para adquirir las proteínas completas de un menú. El arroz, en su versión integral, contiene mayor cantidad de fibra y nutrientes.

En cuanto a la hamburguesa casera del jueves, sugerimos que sea carne picada sobre la marcha por el carnicero, pues así evitamos los aditivos innecesarios de sulfitos, nitritos, excesos de sal y de grasa que suelen tener las carnes ya preparadas. La babilla puede ser una buena opción.

LISTA DE LA COMPRA PARA CENAS

VERDURAS Y FRUTAS:
Calabacín
Puerro
Zanahorias
Calabaza
Espárragos verdes
Patatas
Judías verdes
Perejil
Pimientos rojos
Frutas de temporada

CARNES:
Picada de ternera babilla
PESCADOS:

OTROS:
Pan integral
Melva
Queso fresco
Huevos camperos
Arroz integral
Almendras naturales

Alicia Aycart, responsable de Nutrición del CBS.

RECETAS PARA LAS CENAS EN CASA:

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