RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN DE LA SEMANA DEL 30 DE ABRIL AL 4 DE MAYO

COMENTARIOS SOBRE EL MENÚ CBS DE ESTA SEMANA (del 30 de Abril al 4 de mayo de 2018)

Lunes

Patatas con queso cheddar. Mero a la marinera con pimientos. Mandarina.

Este menú además de proporcionar proteínas de alto valor biológico  por el mero, nos va a aportar carbohidratos procedente de las patatas, es rico en fibra, sobre todo por éstas  y lo que suman el resto de verduras que supone el 17% de las CDR.

En cuanto a vitaminas, por la patata prevalecen la B1, B3, B9, y por el queso B12 y B2, y del Mero, destacan la B12, B9, B1,B2, B3

En relación a los minerales, alta cantidad de calcio derivado del queso, también es muy rico en potasio primero por la patata, seguido del mero, posee magnesio, un total de 97 mcg, (30% CDR) en orden de prevalencia de la patata, mero, pan integral, mandarina, pimiento rojo y pimiento verde. También contiene fósforo, y un 8%  del hierro que necesitamos al día.

El queso  aporta un 21% de las cantidades de sodio que requerimos al día,  pero este mineral se adquiere sin dificultad ya que lo poseen multitud de alimentos además de la sal de mesa que usamos en exceso.

Martes

Fiesta

Miércoles

Ensalada de arroz. (lechuga, tomate, rúcula, cebolleta). Albóndigas de

ternera en salsa con zanahorias. Ciruela

Este menú, nos proporciona carbohidratos complejos, sobre todo, por el arroz, el pan y la fruta,  aproximadamente el 25% de la CDR, el resto lo podemos adquirir del desayuno, 40% merienda 15% y cena, 20%. Además, es rico en antioxidantes  como el tomate, rúcula, cebolleta, y gracias a la fibra que además aportan estos alimentos, la absorción será lenta, por tanto la energía que aportan durará más tiempo.

Por su parte, las albóndigas, también hacen su gran aporte de proteínas, vitaminas como las del grupo B, y minerales.

Las ciruelas son muy ricas en vitaminas, entre las que destacan la vitamina E,  aliada contra el envejecimiento y con un gran poder antioxidante; vitamina A y vitamina C.

También posee una cantidad diversa de minerales, entre los que sobresalen el potasio, calcio, hierro y magnesio, por lo que podemos afirmar que, tal y como se conoce, las ciruelas ayudan a mejorar los estados depresivos, además de la anemia.

Aportan mucha energía y fibra, y está muy recomendada en dietas de adelgazamiento, no sólo por sus vitaminas, minerales y fibra, sino por sus propiedades claramente depurativas.

Jueves

Gazpacho con guarnición. Tortilla de calabacín y patata con ensalada. Níspero

Gazpacho, ya visto en otras semanas, combinación triturada de verduras que nos va a brindar todos los beneficios nutricionales de todos y cada uno de sus ingredientes sin sufrir ningún tipo de degradación por el calor ya que las verduras permanecen crudas.

Vitamina C en los pimientos y tomate, vitamina E del tomate y del aceite de oliva virgen extra, antioxidantes, como licopeno del tomate…

Es un alimento reconstituyente por las sales y minerales que contiene, por tanto excelente para deportistas.

Además, ayuda a reducir la presión arterial, por lo que también se considera cardiosaludable.

En cuanto a la Tortilla, repito lo de la pasada semana: sabemos por la Fundación de Hipercolesterolemia Familiar, que el huevo juega un papel importante en la dieta. Además de su valor nutritivo, de ser culinariamente muy versátil y fácil de preparar.

Las recomendaciones para el consumo de huevo que se han establecido son: hasta 7 huevos enteros a la semana para la población general y de 3 a 4 huevos enteros a la semana en personas con el colesterol alto, pudiendo consumir más claras, que las venden en el supermercado pasteurizadas y son muy prácticas para aumentar el tamaño de una tortilla o hacer repostería casera.

No se debe renunciar al consumo de huevo sin una causa justificada, ya que constituye una pérdida nutricional y gastronómica, pues son muy nutritivos y saludables.

El huevo es el alimento con mayor densidad de nutrientes de entre los que habitualmente consumimos, es especialmente rico en proteínas de alto valor biológico, con un perfil de aminoácidos esenciales muy cercano al considerado ideal para el ser humano.

Además la calidad de la grasa presente en el huevo es buena pues el contenido de ácidos grasos monoinsaturados (4g aprox) y ácidos grasos poliinsaturados (4,2g aprox) supera ampliamente al de grasa saturada (2g). Contiene también ácidos grasos Omega-3, que han demostrado efectos beneficiosos sobre la salud.

También contiene gran cantidad de vitaminas y minerales: vitamina A, vitamina E, riboflavina, niacina, ácido fólico, vitamina B12, biotina, ácido pantoténico, fósforo, hierro, cinc y selenio.

Esta alta concentración de nutrientes va acompañada de un bajo aporte calórico (dos huevos aportan unas 140 kcal) lo que pone de manifiesto la importancia de su consumo, no solo en la dieta de la población en general, sino sobre todo en la de algunos grupos con necesidades alimentarias específicas como niños, adolescentes, embarazadas, ancianos, y personas que realizan dietas bajas en calorías.

Viernes

Menú Marroquí:

Ensalada de tomate, cebolla, pepinillo, perejil, ajo. Cuscús con taquitos de pavo.

Esta ensalada combina una serie de verduras crudas que se complementan entre sí para dar un gran valor antioxidante al plato, destacando así, el licopeno del tomate, antocianinos de la cebolla, los pepinillos, contienen cloruro de calcio y vinagre, ellos ayudan a crear el potasio y sodio en una presentación completamente disponible y fácil de absorber por el cuerpo, de ahí que sean tan recomendables para los deportistas. El perejil es  rico en antioxidantes, se come en pequeñas cantidades, aunque es recomendable que sea frecuente y  utilizarlo como condimento y en pequeñas dosis, porque en grandes puede resultar irritante en la mucosa intestinal y renal, aunque algunos de sus componentes son potentes diuréticos, los flavonoides los poderosos antioxidantes frente a los radicales libres, y los ftálidos hacen descender la tensión arterial, estimulante, remineralizante, aperitivo y depurativo, facilita la digestión, y mucha vitamina C, betacarotenos y E, las tres vitaminas antioxidantes, junto a zinc y selenio también potentes luchadores contra el cáncer, buenas fibras y minerales y grandes cantidades de ácido fólico hacen que lo consideremos una de las mejores verduras para la salud. Por último, el ajo, como ya hemos mencionado alguna vez, tiene un gran poder antiséptico, antiviral y antibacteriano.

El cuscús está elaborado a base de sémola de trigo, moliéndolo pero sin llegar a hacerlo harina, al igual que se elabora el arroz, por ejemplo. Es un plato bereber que procede del norte de África, de ciudades como Marruecos o Túnez. Allí se cocina diariamente variando sus ingredientes: el pollo es el más popular por esas tierras; el cordero; y verduras, que suelen tener un papel más de guarnición.

Este alimento tiene muchísimas cualidades positiva de cara a nuestra salud. Los beneficios del cuscús son numerosos, empezando porque es extraordinariamente sano y apto para todos los públicos, salvo para los celíacos, pues contiene gluten. Contiene una gran cantidad de hidratos de carbono, lo que hace de él un alimento que da muchísima energía a nuestro cuerpo. Esto nunca viene mal, la verdad, pues hace que los deportistas hayan introducido el alimento en su dieta diaria. Contiene gran cantidad de fibra y es muy bajo en grasas, lo que hará que nos ayude a ir al baño de forma totalmente natural. No sentiremos el estómago pesado y nos ayuda y previene el estreñimiento.as propiedades del cuscús nos permiten afirmar que es una gran fuente de vitaminas del grupo B y vitamina E, que como ya sabemos es un antioxidante natural. Y para no dejarnos nada en el tintero mencionaremos su contenido en minerales: fósforo, hierro, calcio, cinc, potasio y magnesio.

Lo podemos cocinar como os hemos explicado anteriormente o bien tomarlo en ensaladas, en sopas, como si fuera pasta. La verdad es que el sabor del cuscús da mucho juego y te permite cocinarlo como tu imaginación quiera hacerlo.

CAMBIOS EN EL MENÚ

El lunes en principio estaba previsto pollo pero se pondrá mero. El viernes, a los pequeños se les pondrá crema de calabacín en lugar de la ensalada de tomate, pues preveemos así mayor aceptación.

SUGERENCIAS DE CENA

Lunes

Quitche de verdura y legumbre (receta). Fruta

Martes

Fiesta

Miércoles

Tostadas de melva y tomate. Fruta

Jueves

Quinoa boloñesa. Fruta

Viernes

Pescado blanco  (Merluza) con patatas. Macedonia

LISTA DE LA COMPRA PARA CENAS

VERDURAS Y FRUTAS:

Zanahorias

Espinacas

Calabacines

Champiñones

Tomates

Cebolla

Pimientos

Manzanas

Patatas

Fresas

Plátanos

CARNES Y PESCADOS

Merluza

Carne de cerdo para picar

Otros

Huevos

Alubias

Nata

Melva

Quinoa

Queso

Recetas para las cenas

Quitche de verduras y legumbre

RECETAS PARA MERIENDAS

Recetario saludable para meriendas que nos ofrece la Dietista-Nutricionista Natalia Moragues en su blog.  Aprovecho para avisar, que ella vendrá a las Conferencias que tenemos previstas para el 11 de mayo, y seguro que merece la pena escucharla.

http://nataliamoragues.com/recetario-16-recetas-de-bizcochos-saludables/

RECETAS PARA LA CENA

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