RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN LA SEMANA DEL 14 AL 18 DE MAYO

COMENTARIOS SOBRE EL MENÚ CBS DE ESTA SEMANA (del 14 al 18 de mayo de 2018)

Lunes

Ensalada de pasta. Merluza al horno con brócoli en salsa. Ciruela.

Este menú nos va a aportar proteínas de alto valor biológico  por la merluza, y también 8 gramos de proteína vegetal procedente de la pasta, el pan mayoritariamente y las verduras, carbohidratos de la pasta, además, es rico en fibra, gracias a las verduras de la ensalada y los brócolis.

En cuanto a vitaminas, de la ensalada, prevalecen algunas del grupo B por la pasta, y de la merluza destacan la B12, B9, B1,B2, B3.  La ciruela, también hace su buen aporte de vitaminas del grupo B, y algo de vitamina E.

En relación a los minerales, menú rico en  potasio aporta 677, 3 (34% de la CDR), primero por la merluza, seguido por la ciruela, la pasta y el pan, posee magnesio, (25% de la CDR) en orden de prevalencia de la merluza,  el pan integral, la pasta, y la brócoli. También contiene fósforo, (55% de la CDR), sobre todo de la merluza, pan integral, ciruela, y brécol, y un 21% del hierro que necesitamos al día.

Martes

Arroz con tomate. Revuelto de pimiento, patata, cebolla. Yogurt natural.

En cuanto a los minerales de este menú, destacan el fósforo, ya que en su totalidad nos aporta el 66% de la CDR, seguido del potasio, que posee un 36% y el calcio con un 35% de la CDR.

Aporta gran cantidad de licopeno por el tomate del arroz, y como lo hacemos casero, libre del exceso de  azúcar que suele traer el de bote.

Tiene vitaminas del grupo B12, 70% de la CDR procedente del huevo y yogurt, 39% de la B2, también del huevo y yogurt, 25% de la B1, y B3, niacina, en orden de aporte de la patata, arroz, pan, tomate, huevo, pimiento y cebolla.

Miércoles

Gazpacho. Filetes empanados de pechuga con patatas arrugás. Níspero.

¿Qué más decir del gazpacho que no sepamos?, previene resfriados, evita hipertensión (siempre que controlemos la sal claro), relentiza el envejecimiento, y aumenta las defensas gracias al ajo.

Los filetes de pechuga empanados, les encanta a nuestros niños, además, tenemos la garantía de que están fritos en aceite de calidad, de oliva virgen extra, libre de peróxidos y conservando así todas las propiedades que nos proporciona el pollo. Dada su alta cantidad de proteínas, la pechuga de pollo es un alimento recomendado especialmente para el desarrollo muscular.

El alto contenido de vitamina B3 de la pechuga de pollo, hace que sea un alimento beneficioso para el sistema circulatorio. Además,  puede ayudar a reducir el colesterol y también es recomendable para combatir enfermedades como la diabetes, la artritis o el tinnitus. Las patatas arrugás, muy típicas de nuestra tierra, es un acompañamiento perfecto para este plato, además de buenas, nos aportan vitamina C y potasio en cantidad.

Por último, el níspero,   rico en  fibra soluble, por la pectina, la cual mantiene la humedad en el colon y funciona como un laxante natural. Por esta vía, se protege la membrana mucosa del colon de sustancias tóxicas y se previene la aparición de enfermedades.  La pectina presente en el níspero reduce los niveles de colesterol en sangre, pues reduce su reabsorción por el organismo y lo elimina a través de la excreción. Esta fruta es una fuente directa de vitamina A y antioxidantes, lo que fortalece las membranas mucosas y la piel. Los estudios indican que comer nísperos en grandes cantidades previene la formación de cáncer bucal y del pulmón. Es muy rico en potasio y en algunas vitaminas del complejo B, tales como ácido fólico, vitamina B6 y niacina. También tiene grandes cantidades de vitamina C.

Jueves

Fabada asturiana. Tortilla francesa con ensalada de remolacha. Fresas

La alubia es un alimento con multitud de nutrientes. Prevalece en  hidratos de carbono y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial), para lo que tenemos el segundo plato con huevo. No obstante, si se combinan las alubias con cereales como el arroz, alimentos ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra,  es superior al de otras leguminosas.

En cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B3 y B6 . Abunda el zinc y el selenio, pero sobre todo en hierro, aunque se absorbe peor que el contenido en alimentos de origen animal. El selenio es un mineral antioxidante que protege a las células del organismo humano de la oxidación provocada por los radicales libres.

Una característica común a todas las leguminosas es la presencia en las raíces de unos nódulos que encierran bacterias del género Rhizobium, capaces de transformar el nitrógeno atmosférico, que las plantas no pueden utilizar, en nitrógeno orgánico (nitrato), que sí pueden utilizar. Por ello, las leguminosas son ricas en proteínas, nutriente que contiene moléculas de nitrógeno en su composición. A menudo se plantan legumbres con el fin de reponer el nitrógeno del suelo. Los hidratos de carbono que contienen las alubias son complejos (de absorción lenta), por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia, propiedad que resulta particularmente beneficiosa para las personas diabéticas. Además, por su interesante contenido en fibra, proporcionan un poder saciante elevado, que contribuye a que la absorción de los hidratos de carbono sea todavía más lenta y mejora el tránsito intestinal.

Para mejorar el aprovechamiento del hierro,  se deben acompañar de alimentos ricos en vitamina C, que multiplica su absorción, como la ensalada de remolacha y las fresas que tenemos en este menú.

Viernes

Ensalada completa. Estofado de ternera con patatas y zanahorias. Manzana.

Ensalada completa, completa valga la redundancia en antioxidantes, ya que esta terminología, implica que lleva multitud de colores, tantos como fitoquímicos nos aporta, como  la remolacha, el maíz, la zanahoria, el huevo, la lechuga, etc

Estofado de ternera, nos proporciona hierro, selenio, vitamina B12 en cantidad, cada uno de estos valores intervienen en el buen funcionamiento de nuestro organismo, siendo el hierro, responsable de producir las proteínas hemoglobina y mioglobina que transportan el oxígeno. La hemoglobina se encuentra en los glóbulos rojos y la mioglobina en los músculos. El selenio, ya lo hemos visto, y la vitamina B12, al igual que las otras vitaminas del complejo B, ya visto también, es importante para el metabolismo de proteínas. Ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central. Además, la ternera contiene en gran cantidad, un aminoácido muy importante para regular el azúcar en sangre, que es la isoleucina.

Cambios en el menú:

En principio sin cambios

SUGERENCIAS DE CENA

Lunes

Crema de espárragos. Tofu con verduras. Lácteo

Martes

Sopa de fideos. Garbanzos con espinacas. Fruta

Miércoles

Aliño de judías verdes con pasta integral y atún. Fruta

Jueves

Salmorejo de ajo blanco. Ensalada mixta con queso fresco. Lácteo.

Viernes

Pudding de pescado ( receta) .Espárragos. Fruta.

LISTA DE LA COMPRA PARA CENAS

VERDURAS Y FRUTAS:

Espárragos

Puerros

Patatas

Cebolla

Pimiento rojo

Calabacines

Judías verdes

Lechuga

Manzanas

Fresas

Plátanos

Ciruelas

 

CARNES Y PESCADOS

Rape

Otros

Tofu

Huevos

Fideos

Pasta integral

Garbanzos

Almendras crudas

Atún en aceite de oliva virgen extra

Queso fresco

Leche ideal o nata

Yogures naturales

RECETAS PARA MERIENDAS

Recetario saludable para meriendas que nos ofrece la Dietista-Nutricionista Natalia Moragues en su blog.  

http://nataliamoragues.com/recetario-16-recetas-de-bizcochos-saludables/

RECETAS PARA LA CENA

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