RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN LA SEMANA DEL 4 AL 8 DE JUNIO

COMENTARIOS SOBRE EL MENÚ CBS DE ESTA SEMANA (del 4 al 8 de junio de 2018)

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Lunes

Ensalada de arroz con salsa de yogurt y pepino. Contramuslos deshuesados con champiñones al horno. Nectarina

La ensalada de arroz con yogurt, nos proporciona buena cantidad de carbohidratos aportados por el arroz, que acompañado de la salsa de yogurt, y enfriándolo, hace que su almidón sea más resistente a su absorción, lo que favorece una digestión más lenta, por tanto más saciotógena.

Los contramuslos, completan este menú en aminoácidos (como la lisina) para obtener del mismo proteínas completas, además de aportar triptófano, otro aminoácido que colabora con nuestro estado de ánimo.

Los champiñones, ya los hemos mencionado muchas veces, pero siempre es bueno recordar su composición en ergotioneina, y el bien que este aminoácido vegetal hace en nuestro organismo, aumentando la eficacia del oxígeno en nuestro cuerpo, tienen poder antioxidante especialmente apreciable en el hígado, ojos y glóbulos rojos (protege a la hemoglobina de la oxidación).

La nectarina de postre, nos proporciona fibra dietética, lo que viene bien para el tránsito intestinal, además de caroteno, gran antioxidante que favorece vista y piel. Potasio, protección contra enfermedades cardiovasculares. Estimula la producción de bilis, lo que favorece la digestión.

Martes

Crema de calabacín. Merluza en salsa verde con patatas cocidas. Ciruela.

La crema de calabacín, nos aporta fibra, soluble e insoluble, ambas beneficiosas para el tránsito intestinal. Contiene vitaminas C,  B1, B2 y ácido fólico, y minerales como hierro, calcio, magnesio fósforo, potasio, zinc y otras sustancias beneficiosas para la salud.

El consumo del calabacín, crudo o cocinado al vapor por pocos minutos, ayuda en el tratamiento de problemas intestinales como el estreñimiento. Además, por sus propiedades desintoxicantes y diuréticas, sirve en casos de artritis, gota y cistitis.

El calabacín también contiene sustancias que estimulan el sistema nervioso, es revitalizante, fortalece el corazón, ayuda a aumentar el rendimiento físico y la capacidad de concentración.

La merluza en salsa verde, es elaborada con perejil, ajo, harina y guisantes, por tanto, nos proporciona lo bueno de la merluza;  que aporta cerca de 12 gramos de proteínas de alto valor biológico, además, entre las vitaminas destacan sobretodo del grupo B (como la vitamina B1, B2, B3, B9 o ácido fólico y B12), y minerales como el fósforo, potasio, zinc, magnesio, yodo y hierro. Y lo bueno de su salsa verde, compuesta por perejil, nos aporta minerales como el calcio, hierro , potasio y azufre. Por su alto contenido en hierro se le recomienda su consumo a las personas que padecen o son propensas a padecer de anemia y/o anorexia, y también a aquellas que sufren de debilidad, fatiga o cansancio físico. El perejil, al ser rico en calcio,  ayuda a combatir la osteoporosis. Es recomendado también su consumo en niños y deportistas para fortalecer sus huesos, ya que estos se encuentran sometidos a un mayor esfuerzo. Tiene vitamina C, ya que una pequeña cantidad de 10 gramos, nos aporta el 30% de la CDR, que sumado a lo que nos dan las patatas, un 15%, conseguimos muy buen aporte en este menú. Contiene también bastante vitamina A en pequeñas porciones.

Es muy digestivo, así que se recomienda su uso para ello.

La ciruela de postre, nos aumenta las proporciones de vitamina B1, en un 10%, de potasio y de fibra sobre todo.

Miércoles

Macarrones integrales carbonara. Lomo de cerdo asado con judías verdes. Melón

La pasta integral, nos proporciona más nutrientes que la blanca. Al ser rica en fibra natural aporta menos calorías que las pastas refinadas y procesadas. Al contener salvado, ayudan al tránsito intestinal, lo que favorece la eliminación de grasas. Además, la glucosa que contienen las pastas integrales es de absorción lenta, lo que estimula el metabolismo, favoreciendo su adecuado funcionamiento. Por eso,  la pueden consumir todas las personas, y son muy adecuadas para aquellas personas que desean adelgazar.

Además, de fibra, por cada 100 gramos la pasta integral aporta una buena cantidad de vitaminas: vitamina B (0,3 mg), B2 (0,13 mg) y B3 (3,1 mg). También tiene antioxidantes y grasas saludables. Además, es fuente de minerales como el calcio (25 mg) , magnesio (53 mg), hierro (3,8 mg) y fósforo (172 mg)

El lomo asado, nos aporta el resto de proteínas que necesitamos en el almuerzo, especialmente la B12, sin la cual, no podríamos vivir. Por eso, las dietas vegetarianas necesitan el aporte de esta vitamina en forma de comprimidos.

El melón, ya propio de esta fecha, hidrata nuestro organismo además de proporcionarnos vitaminas como la B9 (folato) y minerales como el potasio entre otros. También nos aporta antioxidantes que neutralizan los radicales libres. Y es muy purificante con su poder diurético.

Jueves

Lentejas guisadas. Huevos rellenos con ensalada de tomate. Sandía.

Las lentejas, como sabemos aportan  Folato, (conocido como ácido fólico), también  Fósforo, que favorece la formación de huesos y el cerebro e Hidratos de carbono complejos con gran cantidad de fibra, por ello son tan apropiadas para ayudar al tránsito intestinal.  además aportan Magnesio, Potasio, y Vitaminas B3, B1, B6, C y E.

Los huevos rellenos, los pondremos con lactonesa casera, para evitar los aditivos que suelen traer las salsas con excesos de sal, azúcares y grasas hidrogenadas. Este plato, complementará el menú con su aporte del  aminoácido metionina, además de los antioxidantes que trae el huevo consigo que favorecen la salud ocular, etc.

Viernes

Arroz integral con tomate. Bacalao empanado con ensalada. Yogurt natural.

Igual que la pasta, el arroz integral, gracias a su fibra, nos ayuda a metabolizar los carbohidratos  lentamente, lo que mantendrá nuestro organismo con energía durante más tiempo. Además, esta variedad de arroz, conserva más nutrientes en lo que a vitaminas y minerales se refiere, por tanto, salvo problemas intestinales, es recomendable consumir el arroz integral por encima del refinado. El tomate, completa en antioxidantes este plato.

El bacalao, nos aporta fósforo para los huesos y cerebro. De selenio, en 100 gr, nos proporciona el 50% de las CDR, mineral que ayuda al cuerpo a producir enzimas antioxidantes, para la prevención del daño celular, y además, protege el cuerpo de efectos tóxicos y de metales pesados.

Cambios en el menú:

En principio sin cambios, salvo ausencia de la fruta correspondiente en el mercado. 

El jueves se pondrá alubias en lugar de lentejas.

 

SUGERENCIAS DE CENA

Lunes

Sandwish vegetal con huevo duro. Yogurt natural

Martes

Quinoa con verduras (espinacas, aguacate, cebolleta) y pipas de calabaza. Fruta

Miércoles

Pizza casera con masa de coliflor (receta).

Jueves

Lenguado con verduras. Fruta

Viernes

Gazpichuelo con quesito fresco,  maíz, atún(receta). Fruta

 

LISTA DE LA COMPRA PARA CENAS

Frutas y verduras

Espinacas

Aguacate

Cebolleta

Champiñones

Coliflor

Zanahoria

Puerro

Calabacines

Tomates

Pepino

Ajo

Manzana

Plátano

Fresas

 

Carnes y pescados

Lenguado

Pavo fresco para confitar

Otros

Pan integral

Quinoa

Huevos

Yogures naturales

Pipas de calabaza naturales

Queso parmesano

Tomate triturado

Orégano

Pimienta

Queso fresco

Maíz

Lino

Atún en aceite de oliva virgen

Alicia Aycart
Responsable de Nutrición y Alimentación del CBS

RECETAS PARA MERIENDAS

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RECETAS PARA LAS CENAS

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