RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN. MENÚ DE LA SEMANA DEL 12 AL 16 DE FEBRERO

COMENTARIOS SOBRE EL MENÚ CBS DE ESTA SEMANA
Lunes
Crema de zanahorias, cinta de lomo al horno, con judías verdes salteadas, mandarina

La zanahoria hervida, aumenta su contenido en vitamina A, tan importante para la fisiología de la visión, también actúa como antioxidante, mantenimiento del sistema inmunitario, muy beneficiosa para ejercicios intensos que deprimen el sistema inmune.

Las propiedades de la cinta de lomo ya las hemos mencionado en blogs anteriores, por sus alto valor nutricional, en 100gr de producto, hay 20gr de proteína, que supone el 50% aproximado de las que debemos tomar a diario, también contiene toda la vitamina B1 que debemos ingerir en un día, tan indispensable para el metabolismo, el sistema nervioso, el cerebro, aporta importantes dosis de vitamina B2, B3, que nos ayuda a metabolizar el triptófano tan influyente en nuestro estado de ánimo. Contiene B6, y B12, para el metabolismo de proteínas, grasas, sistema nervioso y glóbulos rojos.

Por su parte, las judías verdes, contienen fibra Vitamina B1, Folatos, Vitamina C, Hierro, y una gran capacidad antioxidante. La mandarina es fuente natural de fibra, que se encuentra en la pulpa blanca que hay debajo de la piel y entre los gajos. Esta sustancia estimula el movimiento intestinal y reduce la absorción de grasas y sustancias tóxicas.

Martes
Potaje de lentejas con arroz, merluza rebozada, ensalada, manzana

Como ya sabemos, la combinación de lentejas y arroz es perfecta para conseguir los aminoácidos esenciales, obtenemos de este plato gran cantidad de hidratos de carbono, y gracias sobre todo a las lentejas también obtenemos buena proporción de proteína vegetal de buena calidad. Esta combinación confiere al organismo energía duradera, equilibrio físico, mental y emocional. Si además le añadimos verduras, que así es como las hace nuestro cocinero, enriqueceremos el plato en vitaminas y minerales, las especias que suele utilizar para hacerlas, laurel, hinojo… favorece su digestibilidad.

La merluza rebozada, rica en nutrientes, y de gran aceptación, aporta cerca de 12 gramos de proteínas de alto valor biológico, por cada 100gr de producto.
En relación a las vitaminas que contiene, destaca por las del grupo B. Todas estas vitaminas ayudan en el mejor aprovechamiento de los nutrientes energéticos, como es el caso de las grasas, proteínas e hidratos de carbono.

Respecto a los minerales, contiene por ejemplo zinc, útil en hombres con problemas de fertilidad, potasio, que interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula y es necesario para el sistema nervioso fósforo y magnesio, relacionado con el buen funcionamiento de nervios y músculos. Miguel la cocina extraordianariamente bien cuidando perfectamente la temperatura y renovación del aceite que utiliza para su fritura, de ahí que obtengamos un plato tan saludable, completo y de buen sabor.

Miércoles
Cuscús con verduras, tortilla de calabacín, ensalada, naranja

El cuscús consiste en un plato tradicional bereber que se elabora a partir de sémola de trigo duro, se hace tradicionalmente con la parte dura del trigo molida, pero que no se ha llegado a convertir en harina.

De este plato, podemos destacar su contenido en hidratos de carbono, en especial almidón, y vitamina B1 se convierte en un alimento que aporta energía, ya que es un cofactor de la glucosa, las enzimas que participan en la asimilación de ésta, la necesitan, por tanto ideal para deportistas y para quienes precisen de un aporte extra de energía (por ejemplo, para estudiantes). Es rico en hidratos de carbono complejos, los cuales pasan a la sangre lentamente. Por ello es un alimento útil en la dieta de las personas con diabetes. Su alto contenido en fibra, aumentado por el acompañamiento de verduras ayuda a regular el tránsito de la flora intestinal.

En relación al segundo plato, el calabacín es un vegetal muy saludable y que se debe incorporar a nuestra dieta todo el año, añadido al huevo, es muy acertado ya que contraresta el contenido de colesterol de éste.

Jueves
Potaje de garbanzos, patatas con pollo, plátano

El potaje de garbanzos, como lo ponemos con tanta frecuencia debido a las recomendaciones del plan Evacole de consumir legumbres de 1 a 2 veces por semana en el menú escolar, sabemos ya de sus propiedades, no obstante recordamos que nos aporta gran cantidad de minerales, vitaminas y fibra, gracias a los garbanzos, éstos hacen que el cuerpo almacene adecuadamente la insulina, lo que favorece que haya la glucosa necesaria en sangre para tener energía. También el Zinc que contienen ayuda a nuestro sistema inmune.

En relación al segundo plato, recordar también, el aminoácido llamado triptófano que posee el pollo, que nos aporta felicidad, cuando estamos apáticos, este alimento aumenta los niveles de serotonina en el cerebro, mejorando nuestro estado de ánimo.

Viernes
Fideuá con verduras, fogonero al horno con menestra de verduras, yogurt

La pasta con verduras es altamente nutritiva porque combina los hidratos de la pasta con vitaminas y minerales de las verduras, haciendo así una absorción de sus nutrientes más completa. El fogonero, tan parecido al bacalao como ya vimos, rica fuente de Omega 3, y acompañado de menestra, se potencia el valor de ambos productos.

CAMBIOS EN EL MENÚ
Debido a que este martes es el pancake day, esto se les pondrá de postre a los niños, y para reducir entonces el contenido de grasa de este menú, el pescado se hará al horno en lugar de frito.

SUGERENCIAS DE CENA

Lunes: Brócoli con patatas al vapor, tortilla francesa, yogur natural. Las brócolis al vapor conservan mejor sus vitaminas y minerales, 100gr de brócoli hervido conserva 60 miligramos de vitamina C, que es todo lo que necesitamos de esta vitamina en un día. Queda mejor y más completo en nutrientes si las dejamos enteritas.

Martes: Calabacín al horno, pechuga a la plancha, compota (tenemos receta de otra semana).

Miércoles: Sopa, tostadas de caballa y tomate, este puede ser concentrado, macedonia. Algunos profesionales de la alimentación, opinan que la fruta sienta mejor tomada entre horas, bajo mi punto de vista, cada organismo es único, y se debe actuar en consecuencia. No obstante, para la macedonia recomiendo frutas altamente digeribles y hacerla con las del mismo grupo, ya sean ácidas o dulces, las semiácidas combinan con ambas. Por tanto sería buena idea mezclar pera, manzana y zumo de naranja por ejemplo.

Jueves: Arroz integral con quinoa y pipas de calabaza (explico receta) Yogurt natural

Viernes: Revuelto de huevo con espinacas. Zumo de naranja

LISTA DE LA COMPRA PARA CENAS

VERDURAS Y FRUTAS:

Brócoli
Patatas
Calabacines
Zanahoria
Puerro
Pimientos rojos
Naranjas
Espinacas
Manzana
Plátano
Pera

CARNES:

Pechuga de pollo en filetes

OTROS

Huevos
Caballa
Pipas de calabaza
Pan integral
Arroz integral
Quinoa
Tomate concentrado.

RECETAS PARA LA CENA

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