RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN. SEMANA DEL 22 AL 26 DE ENERO 2018

COMENTARIOS SOBRE EL MENÚ CBS DE ESTA SEMANA

Lunes

Crema a la hortelana y estofado de cerdo

La calabaza aporta vitaminas antioxidantes A, E y C, además de magnesio, calcio, potasio, fósforo y hierro. Tiene un efecto diurético, pudiendo ser utilizada en casos de trastornos urinarios. Es una buena fuente de fibra, que además de digestiva produce saciedad. Ayuda a regular el nivel de glucosa en sangre. Sus semillas son ricas en zinc, lo que refuerza el sistema inmunitario y sirven para expulsar parásitos intestinales.

El estofado de cerdo, como ya mencionamos en la primera semana, tiene gran cantidad de vitamina B1, y aminoácidos esenciales como el triptófano que nos ayudan a sentirnos bien.

Martes

Arroz rehogado con crema de coliflor, fogonero al horno con zanahorias

El arroz, Miguel lo hará como un risotto con la coliflor integrada ya que en ocasiones hemos probado a ponerla en su estado natural y ha tenido baja aceptación, así si es aceptada, formará parte de  nuestros menús, cosa interesante ya que esta verdura nos aporta fibra, vitamina B,C, potasio, fósforo  Posee un alto contenido en folatos, (vitamina B9) lo que contribuye a la formación de glóbulos rojos y blancos, lo que ayudará a nuestras defensas.

El Fogonero, es muy parecido al bacalao,  que como sabemos, aporta proteínas de alto valor biológico, además de poseer gran cantidad de vitaminas, minerales y buena fuente de omega 3, las zanahorias que lo acompañan, aumentan su contenido en caroteno, provitamina A que ya sabemos el bien que hace en nuestro organismo como antioxidante, para la piel, la vista, etc.

Miércoles

Lentejas estofadas y tortilla de patatas con ensalada

Este menú lo combinamos así, porque  la legumbre carece de metionina, cisteína, y triptófano, aminoácidos que son esenciales para que un menú sea completo en proteínas de alta calidad, por su parte, esta falta la subsana la combinación con la tortilla de patatas, ya que el huevo posee todos los aminoácidos esenciales. Si para un almuerzo debemos tomar unos 26 gramos de proteínas, 100gr de carne o pescado es lo que nos aporta aproximadamente, junto al ingrediente de guarnición o primer plato, pero una ración de tortilla de patatas tiene entre 8 y 10 gramos  que sumado a lo que obtiene un plato de lentejas con verduras, alrededor de 20gr  nos encontramos con un menú completo en lo que respecta a valores nutritivos.

También, en el momento en que combinamos correctamente diferentes alimentos vegetales estamos mejorando la calidad de la proteína.

Un ejemplo práctico y sencillo es el de los cereales y legumbres. En el caso de las legumbres, éstas al ser deficitarias en metionina, sin embargo les sobra lisina. Lo contrario ocurre con los cereales, que son deficitarios en lisina y ricos en metionina. Por tanto la combinación de cereales (como el arroz, pasta ) y legumbres es perfecta, consiguen establecer una proteína de alto valor biológico y más si estos cereales son integrales.

Un dato importante a tener en cuenta con las legumbres, es que estas deben estar en remojo al menos 12 horas para que eliminen el ácido fítico que es un antinutriente que dificulta la absorción de algunos minerales imprescindibles como el hierro.

Jueves

Lasaña de verduras y pechuga de pollo al horno con patatas panaderas

La lasaña de verduras es una forma fácil de conseguir que los niños más reacios a la verduras, consigan tomarla. Esta por su parte, se compone de:

• Puerros: Las beneficiosas propiedades del puerro le otorgan la capacidad de favorecer la circulación; además, ayudan a disminuir el colesterol y los trigliceridos y a tratar el estreñimiento.
• Champiñones: Su contenido calórico es muy bajo, por lo que su consumo en dietas depurativas es muy beneficioso.
• Espinacas: De entre la multitud de propiedades que tiene, ésta es rica en fitonutrientes, especialmente el beta-caroteno y la luteína, convirtiéndola en un vegetal con propiedades antioxidantes que nos protegen del daño celular.
• La bechamel y las placas de pasta, es lo que hace que alcance mayor aceptación entre los niños además de aportar los hidratos necesarios para obtener la energía necesaria para pasar la tarde.

Viernes

Ensalada César y Rosada al horno con patatas

La ensalada César es una forma también de conseguir que muchos de los niños tomen lechuga, aunque como la aceptación de este plato suele ser entre los más mayorcitos, a los pequeños se la pondremos con aliño de aceite, vinagre y sal exclusivamente, ya que así también aprenden a probar los alimentos en su estado más natural, y dejaremos la salsa César para Year 5 en adelante. Los ingredientes de esta ensalada, brindan buenas cantidades de proteínas, vitaminas, minerales y fibras, su contenido rico en grasa y sodio la deja fuera del alcance de algunas personas.

La rosada, será en sustitución del Mero que se prevé en el menú, pues así también lo variamos en relación al día 18 que es el pescado que tuvimos.

Este excelente pescado blanco, cada día gana más adeptos gracias a las propiedades culinarias y nutritivas que posee. La carne de este pescado es tersa y sabrosa y con una particularidad, no tiene casi espinas, lo que hace que sea un pescado ideal para los niños.

Hasta no hace mucho, este pescado era casi desconocido en España y hoy en día ya está presente en todos los mercados. La rosada es capturada en las aguas de Namibia, Argentina y también en las aguas de Chile. Vive cerca de los fondos marinos, a unos 300 metros de profundidad. Es una gran fuente de proteínas de alto valor biológico, bajo en grasas. Contiene nutrientes antioxidantes como tocoferoles. Refuerza el sistema inmune. Su consumo ayuda a reducir el colesterol.

En relación a las temidas toxinas  de mercurio y metilmercurio que pueden poseer los pescados y mariscos, estudios recientes concluyen que es superior el beneficio que de ellos se obtiene que el perjuicio, La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, así lo concluye con los informes realizados por la Efsa en enero de 2015 (http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3982)

CAMBIOS EN EL MENÚ

El pollo del lunes se cambiará por el cerdo del jueves 25 por un problema con el proveedor

El día 26, en lugar de mero, se pondrá rosada

SUGERENCIAS DE CENA:

Lunes: Tortilla de calabacín, ensalada y lácteo natural.

Martes: Puré de verduras, pollo a la plancha, fruta. Para los purés de verduras, recomiendo hacerlos con verduras al vapor o que no superen los 95 grados de calor para conservar al máximo vitaminas y minerales, y añadir el aceite de oliva virgen extra una vez esté hecho, ya que así permanecerá intacto su poder antioxidante.

Miércoles: Sopa, merluza con ensalada lácteo. Los lácteos recomiendo que sean naturales, pues los otros normalmente vienen con cargas superiores a las debidas de azúcares o edulcorantes no saludables,  y si son naturales, estará en nuestra mano la cantidad de azúcar que queramos añadir que siempre podrá ser menos. Si nos es imprescindible endulzarlos, lo más recomendable es azúcar panela, miel, o estevia, al fin y al cabo, estos aportan otros nutrientes(aunque en pequeñas cantidades) que la mera adición del azúcar que al margen de ser un aporte exclusivamente energético, carece de valor nutricional, y además es perjudicial para la salud, de ahí su consideración de calorías vacías.

Jueves: Verdura escalfada, Quinoa, Fruta. Esta forma de cocinar la verdura es muy saludable ya que es la forma en que más vitaminas y minerales conservan (ver receta). La Quinoa, es un pseudocereal muy nutritivo con bajo índice glucémico que aporta gran cantidad de vitaminas y minerales además de  proteínas de gran valor (ver receta).

Viernes: Arroz integral con cebolla, guisantes y Tofu, compota de fruta.  El arroz integral, junto a los guisantes, forman aminoácidos completos, tal y como antes expliqué de las lentejas, y si a esto le añadimos un poco de tofu, queda un plato muy nutritivo y completo (ver receta).

 

LISTA DE LA COMPRA PARA CENAS

VERDURAS Y FRUTAS:

• Calabacines
• Ensalada de canónigos
• Zanahoria
• Puerro
• Ensalada de brotes tiernos
• Brócoli
• Perejil
• Patatas
• Cebolla
• Champiñones
• Bolsa de espinacas
• Manzana
• Plátano

CARNES: Pavo

PESCADOS: Lenguado

OTROS:

• Huevos
• Yogures naturales
• Fideos
• Quinoa
• Arroz integral
• Guisantes congelados
• Tofu
• Salsa de soja
• Semillas de sésamo

RECETAS PARA LAS CENAS EN CASA:

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