RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN. SEMANA DEL 29 DE ENERO AL 2 DE FEBRERO 2018

COMENTARIOS SOBRE EL MENÚ CBS DE ESTA SEMANA

Lunes

Crema de puerros y pavo asado con champiñones, pera de postre.

Los puerros son una de las mejores fuentes de fibra dietética, que ayudan a saciar el organismo.

Son ricos en vitamina B9 o ácido fólico, que ayuda al cuerpo a generar nuevas células y mantiene la sangre sana para oxigenar el organismo. Proporcionan calcio que fortalecen los huesos y los dientes y asegura que los músculos y los nervios están funcionando a plena capacidad. Son una importante fuente de potasio, que equilibra los niveles de agua y ph del organismo. Aportan vitamina C para reparar los tejidos del cuerpo. Ayudan a reducir el colesterol LDL y aumentar los niveles de HDL. Reducen el riesgo de padecer cáncer de próstata, colon y ovario. Contienen propiedades diuréticas y antiartríticas.
El puerro tiene propiedades anti-bacterianas, y aunque no es tan potente como  el ajo, los puerros contienen un compuesto llamado alliinase, y cuando los puerros se cortan, el aliinase reacciona con el oxígeno para formar un compuesto de azufre llamado alicina.

En un estudio realizado en 2004 en el “British Journal of Biomedical Science“, se probó la eficacia antibacteriana de la alicina con éxito contra Staphylococcus aureus -bacteria que puede provocar infecciones cutáneas y de las mucosas y las que pueden afectar al aparato gastrointestinal.

La alicina se inactiva por el calor, así que si quieres obtener todos los beneficios del puerro, mantenlo cortado durante unos 10 minutos antes de cocinar,  para disfrutar de todos sus beneficios.

La retención de líquidos o edema es la acumulación de líquido en los espacios intersticiales entre las células, siendo más notable en los pies, tobillos, dedos o cara. La inflamación suele ser un síntoma de una enfermedad o condición subyacente, como enfermedades del riñón o del hígado,  o la exposición al calor; los puerros son adecuados para apoyar el tratamiento médico debido a sus propiedades diuréticas.

Martes

Espirales napolitana y tortilla de patatas con tomate aliñado, yogurt natural.

La principal característica de la pasta es su gran aporte en hidratos de carbono de absorción lenta (almidón) y en proteínas (gluten), y su bajo contenido en grasas.

Este plato también presenta un gran contenido en tomate. El principal beneficio de este alimento radica en su contenido en licopeno que como sabemos, posee excelentes propiedades antioxidantes que protegen las células de la acción de los radicales libres (principales causantes del envejecimiento celular, enfermedades cardiovasculares y cáncer). Además, contiene potasio, magnesio, fibra, y vitaminas del grupo B y vitamina C.

Este menú, como puede verse, es rico en hidratos de carbono, ya que ambos platos lo contienen en cantidad, pero como gusta mucho a los niños, es conveniente ponerlo de cuando en cuando, eso sí, cuidando las raciones a servir.
Miércoles

Arroz con tomate frito casero, bacalao al horno con ensalada y manzana.

El arroz nos proporcionará energía y antioxidantes, y el bacalao ya sabemos las propiedades de gran valor biológico que nos aporta y su riqueza en yodo, el papel más importante de yodo se encuentra en la tiroides, que produce hormonas que regulan el metabolismo y apoyo para el desarrollo del esqueleto, cerebro y otras partes del cuerpo. La tiroides necesita como máximo alrededor de 70 mg / día para sintetizar las dos principales hormonas tiroideas (conocida como T3 y T4).

Jueves

Ensalada completa, guiso de patatas con carrillada y tomate, kiwi.

La ensalada completa se compone de lechuga, brotes tiernos rojizos, zanahoria, remolacha, canónigos, espárragos y huevo duro, como podéis comprobar, muy rica en antioxidantes.

Nuestro organismo, para evitar la excesiva proliferación de radicales libres, segrega ciertas enzimas antioxidantes. Sin embargo, éstas no son suficientes: debemos aportar ciertos nutrientes de nuestra dieta para neutralizarlos. Cuantos más radicales libres se formen, más antioxidantes serán necesarios.

Entre las fuentes exógenas de antioxidantes, se encuentran los elementos fitoquímicos. Éstos actúan como antioxidantes al proteger a las plantas y a los animales que los consumen.

Se trata de unas sustancias químicas naturalmente presentes en las plantas, que son las responsables de darles color y  sabor, de protegerles frente a los rayos ultravioleta y frente a las infecciones e inclemencias de su entorno.

Dentro de estas sustancias, se encuentra el grupo de los Polifenoles, con un claro componente antienvejecimiento.

Los polifenoles se dividen en 2 grandes subgrupos: los flavonoides y las isoflavonas.

Propiedades de los polifenoles:

• Antioxidantes.
• Aumentan la actividad de la vitamina C.
• Antiinflamatorios.
• Antialergénicos.
• Bloquean enzimas relacionados con la síntesis de estrógenos.
• Protectores frente a hepatotoxinas.
• Protectores frente a la agregación plaquetaria.
• Protectores frente a microbios y virus.
• Los polifenoles son protectores tumorales
• Protegen al sistema vascular y fortalecen pequeños capilares.
• Retrasan el desarrollo de las cataratas

Los polifenoles que nos encontramos en esta ensalada son, la remolacha, los brotes rojizos…

En el espárrago, encontramos una presencia importante de tiamina, riboflavina, niacina y sobre todo alfatocoferol, conocida como Vitamina E, uno de los antioxidantes naturales que podemos encontrar en los alimentos. Esta vitamina ayuda al desarrollo y mantenimiento del sistema nervioso central, nervios periféricos y músculos de niños y adultos.

Viernes

Potaje de lentejas, huevos rellenos de atún y salsa rosa con lechuga, naranja.

De las lentejas ya hemos hablado, son tan sanas las legumbres, que se ponen con bastante frecuencia, para cubrir las necesidades que éstas nos aportan.

Los huevos rellenos, se componen de huevo, atún, y salsa rosa, que elabora Miguel partiendo de mayonesa precocinada, ya que no se permite elaborarla casera por el riesgo que conlleva el uso de huevos crudos. Como sabemos, el huevo  es fuente de proteínas de muy buena calidad, ya que tiene la proporción de aminoácidos esenciales en su medida y digestibilidad, pocas calorías. Vitaminas del grupo B, A, D y E. Un perfil de ácidos grasos adecuados (AGI>AGS). Alto contenido en colesterol pero, fuente importante de lecitina. De ahí que podamos incluirlo en nuestra dieta de 3 a 5 veces en semana. Buen contenido en minerales. El atún, estupenda fuente de Omega 3, hace de este conjunto un plato muy rico en nutrientes, Lo mejor del atún en lata es su alto contenido en proteínas. De una lata podemos obtener unos 10-12 gramos de proteína, lo que viene a ser 25 gramos de proteínas por 100g de producto, algo nada despreciable. Al acompañar los huevos con una guarnición de lechuga se aumenta el contenido en vitaminas y antioxidantes.

CAMBIOS EN EL MENÚ

En principio sin cambios, salvo que a los pequeños les pondremos crema de verduras en lugar de ensalada el jueves.

SUGERENCIAS DE CENA

Lunes:Verduras con Rape al horno, natillas caseras. Las verduras que acompañan muy bien el rape, son un rehogado de pimientos y cebolla. De las natillas explico receta saludable a continuación, endulzada con dátiles,  en este caso usamos leche, huevos y fruta para endulzar y conseguir un postre fácil, sano y sin azúcar. Lo bueno de endulzar con dátiles,  es que es más sano que los endulzantes refinados y sobre todo que los artificiales, que son muy dañinos a pesar de no tener calorías. No hay que temer a las calorías, si no tratar de que éstas procedan de alimentos saludables y llevar una vida activa, así nos sentiremos mucho mejor.

Martes: Sopa de fideos, pechuga confitada con ensalada, de esta también explicaré una buena receta.

Miércoles: Sopa de sémola con garbanzos, compota de manzana (se puede ver receta en semana anterior)

Jueves: Quinoa con cebolla y piñones, lácteo natural. A continuación receta.

Viernes: Aliño templado de patatas con gambas y rúcula. Plátano a quién lo digiera bien por la noche, si no, mejor optar por otra fruta.

LISTA DE LA COMPRA PARA CENAS

VERDURAS Y FRUTAS:

• Pimientos rojos
• Pimientos verdes
• Cebolla morada
• Ensalada de brotes
• Manzanas
• Plátanos
• Otras frutas
• Apio
• Rúcula
• Dátiles
• Patatas

CARNES:

Pechuga de pollo en una sola pieza

PESCADOS:

• Rape
• Gambas

OTROS:

• Huevos
• Leche
• Fideos
• Sémola
• Garbanzos
• Quinoa

RECETAS PARA LAS CENAS EN CASA

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