RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN. MENÚ DE LA SEMANA DEL 19 AL 23 DE FEBRERO

COMENTARIOS SOBRE EL MENÚ CBS DE ESTA SEMANA

Lunes

Espirales con tomate y queso, pollo al horno en salsa con champiñones, kiwi

Los espirales son muy buena opción cuando nos interesa que la salsa impregne bien la pasta, ya que su forma hace que toda la superficie de la misma quede bien condimentada en este caso con tomate y su conocida propiedad antioxidante del licopeno. Por su parte, el pollo  nos aporta proteínas de alta calidad, y contiene el aminoácido esencial triptófano, que como sabemos equilibra nuestro estado de ánimo, es esencial porque sólo se puede obtener de la dieta, a diferencia de otros aminoácidos, no esenciales, que los sintetizamos nosotros mismos, y  los champiñones, recordemos, tienen acción antioxidante, hepatoprotectora, antianémica, inmunoestimulante, diurética. El kiwi, posee un alto contenido en vitamina C, y estamos consiguiendo que cada vez haya más niños a los que les guste, ya que aprovechando que estamos en temporada, lo ponemos con cierta frecuencia.

Martes

Potaje de alubias, mero al horno con ensalada, naranja

De  las alubias sabemos, que se cultivan hace más de 7000 años en América, y existen más de 200 clases,  es un alimento riquísimo en propiedades y ayuda positivamente a mantener a raya el colesterol, siempre que se cocinen con verduras sin exceso de grasas saturadas, esto es gracias a la fibra soluble que contienen, pues por 100 gr de producto, conseguimos 21 gr de fibra frente a los 25 gr de consumo recomendable al día, esta fibra, también reduce la velocidad de absorción de azúcares en sangre, lo que es muy favorable para diabéticos como ya hemos visto en otros blogs. El postre nos ayuda a asimilar las propiedades de las alubias, éstas al contener un tipo de hierro no procedente de proteína animal, requiere de otros nutrientes para ser asimilado en mayor cantidad, y esto es lo que nos aporta la naranja, con su vitamina C.

Miércoles

Crema de verduras, Arroz guisado con jarrete de ternera, manzana

Las verduras que suele utilizar Miguel bajo este título, son: Patata, zanahoria, cebolla, calabacín y calabaza, todo fresco, podremos comprobar cómo queda una fantástica composición de nutrientes ricos en fibras, vitaminas y minerales, que nos ayudan al proceso digestivo y colaboran positivamente en el  crecimiento de los niños. Esta forma de cocinar las verduras, es además muy práctica para que coman más cantidad de verduras los niños más pequeños, ya que a veces les cuesta aceptarlas en su estado íntegro. Pero no deja de ser muy importante que poco a poco aprendan a comerlas enteras y apreciar el sabor individual de cada una.

En cuanto al arroz guisado con jarrete, tengo que decir, que es un plato que se le da extraordinariamente bien a nuestro cocinero, además del valor nutricional que nos aporta, ya que el jarrete, nos proporciona proteínas de alto valor biológico  que contienen los 8 aminoácidos esenciales que necesitamos en nuestro organismo. También tienen  vitaminas del grupo B, sobre todo B12, de la que contiene el 100% de lo que requerimos  al día, en 100 gr de producto, contiene B3, y B2 que intervienen en los procesos metabólicos,  el sistema nervioso, y funcionamiento de los glóbulos rojos, y minerales como Zinc y Selenio que fortalecen nuestro sistema inmune. Dado que el arroz es abundante en hidratos de carbono, actúa como combustible para el cuerpo y ayuda en el funcionamiento normal del cerebro.

La manzana, como sabemos, se encuentra en primera línea entre las frutas que destacan por sus aportes saludables, así que debemos incluirla en nuestra dieta con mucha frecuencia por no decir a diario.

Es rica en pectina, una mezcla de polímeros ácidos y neutros muy ramificados que ayudan a eliminar precisamente esas toxinas citadas y a reducir el colesterol excesivo. También cuentan con ácido málico, que es capaz de neutralizar los derivados ácidos. Como dice el Dr. Escribano, especialista tanto en endocrinología y nutrición como en medicina deportiva, las frutas en general alcalinizan la sangre, y nos ayudan a eliminar el exceso de toxinas que acumulamos, de ahí la importancia de incluirlas en nuestra dieta a diario. Las manzanas, reducen además el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares gracias a su contenido en quercitina, e incluso son ideales para diabéticos, ya que ayudan a controlar la diebetes al reducir los niveles de azúcar en la sangre, y dada su riqueza en fibra, resultan un remedio natural muy bueno para combatir el estreñimiento y la diarrea, mejorando el tránsito intestinal y ayudando en la digestión.

Jueves

Sopa de puchero, tortilla de patatas con rodajas de calabacín, pera

La sopa de puchero, es elaborada con garbanzos, patatas, zanahorias, puerros, hueso blanco, pollo y fideos, todo a base de productos frescos y como podemos observar cargados de vitaminas y minerales, las hidrosolubles, desprendidas  en el caldo de su cocción que por suerte, consumiremos. El pollo contiene un aminoácido natural llamado cisteína, que puede reducir el moco en los pulmones y hacerlo menos pegajoso y más fácil de expulsar, de ahí el conocido dicho; “un buen caldo resucita a los muertos”.

La tortilla de patatas, completará nuestra necesidad protéica de este menú, y lo hará con un alimento de alto valor biológico como ya conocemos, el huevo, del que ya hemos hablado en otras ocasiones. Como novedad, pondremos los calabacines de acompañamiento en lugar de en su interior para asegurar un aporte suficiente de verduras. Aunque no hay garantía de que los niños lo acepten del todo, creemos importante enseñarles a valorar los alimentos en sí mismos, dándoles explicaciones de por qué es tan bueno ese producto y que ellos mismos decidan con conocimiento de causa. Para que en casa vayan ya cogiendo familiaridad, les podemos explicar, que el calabacín beneficia nuestro sistema inmunológico protegiéndonos de infecciones, tiene propiedades depurativas gracias al potasio que posee, ayuda a que nuestro cerebro funcione correctamente gracias a su fósforo, va muy bien contra el extreñimiento por su fibra, su alto contenido en vitamina C, favorece   la cicatrización de heridas, el folato que  ayuda al crecimiento y protege contra la anemia, además de todo esto, el calabacín es antioxidante, por tanto retrasa el envejecimiento celular…

Viernes

Aliño de patatas con atún, cebolla y aceitunas, bacalao a la romana,  lechuga y mayonesa, yogurt natural

El primer plato, posee proteínas de buena calidad derivadas del huevo y el atún, hidratos provenientes de las patatas, grasas saludables propias del pescado, el huevo y el aceite de oliva y además, en ella se presentan variedad de vitaminas y minerales que se perciben a través de los diferentes colores.

El bacalao, ya lo hemos visto, pero recordemos que es un fantástico alimento que aporta proteína de alta calidad. Entre las vitaminas destacan las del grupo B, principalmente la B1, B2, B6 y B9. Todas ellas poseen importantes funciones y permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos

En relación con los minerales, destaca la presencia de potasio y fósforo, importantes para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la actividad muscular el potasio interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula, y el fósforo lo necesitamos para fortalecimiento de huesos y dientes.

CAMBIOS EN EL MENÚ

En principio sin cambios

SUGERENCIAS DE CENA

Lunes, calabaza al horno, hamburguesa de lentejas (explico receta de ambos)

Martes, menestra de verduras, tortilla, lácteo. La menestra, para ahorrarnos trabajo, se puede comprar ya congelada y rehogar con ajos. Si preferimos comprarla fresca, podemos aprovechar lo que nos sobre para ponerlas al horno el viernes, pues esta clase de verduras que forman la menestra, es muy apropiada para esto.

Miércoles, Pizza casera, ensalada, macedonia (explico recetas)

Jueves, macarrones integrales con pavo, queso picado  y tomate, lácteo

Viernes, verduras al horno, cinta de lomo ibérica a la sal, zumo de naranja.

LISTA DE LA COMPRA PARA CENAS

VERDURAS Y FRUTAS:

• Calabaza
• Zanahoria
• Judías verdes
• Repollo
• Champiñones
• Pimiento rojo
• Cebolla
• Tomate
• Espárragos
• Pimiento verde
• Lechuga
• Patatas
• Manzanas
• Peras
• Naranjas
• Plátano
• Cebollino
• Perejil

CARNES:

• Pechuga de pollo en filetes
• Cinta de lomo, ibérica mejor

OTROS

• Huevos
• Yogures, naturales mejor
• Menestra congelada si se hace en casa (coliflor, brócoli, champiñones, espárragos y zanahorias)
• Lentejas
• Macarrones integrales
• Queso parmesano
• Sal de hornear
• Especias si no se tienen: Orégano, pimienta, tomillo, comino
• Harina de avena
• Harina integral de espelta
• Levadura fresca

RECETAS PARA LA CENA

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