Consejos para fortalecer las defensas durante el Covid-19

Desde el CBS proponemos una serie de pautas y consejos para poder trabajar nuestro sistema inmunitario en estos tiempos de coronavirus que estamos viviendo. Elllo hará que estemos fuertes ante una posible invasión patológica que quiera darse paso en nuestro organismo. 
No debemos tener miedo, ya que el estado anímico repercute en nuestro sistema endocrino, y para estar relajados, y sentirnos bien, los consejos que damos, son los siguientes:

1-Nutrirnos adecuadamente, sobre todo con alimentos altos en Cinc, Selenio, Vitaminas C y D; sin olvidarnos del resto de nutrientes como Las Vitaminas A, B9 (Folato), E y Minerales como el Hierro.

Una de las cosas más efectivas que podemos hacer, es no comer aquellos productos vacíos de nutrientes, como ultraprocesados con exceso de grasas trans, sal y azúcares añadidos o de harinas refinadas. Entre otras cosas porque cuando nos excedemos en azúcares, nuestro organismo reacciona segregando insulina, y ésta a su vez, hace que dejemos de producir una sustancia surfactante que protege nuestros alveolos del pulmón de la entrada de cualquier virus o bacteria mediante la inhalación. (1)
El Zinc, es un mineral que interviene en más de 300 reacciones bioquímicas de nuestro cuerpo, tiene un efecto directo en el crecimiento, desarrollo neurológico y nuestro sistema inmune; debemos tomar al día aproximadamente 15 mg y 100 gramos de los siguientes productos nos aportan altos contenidos (2):

• Piñones: 9 mg 
• Almendras: 7,3 mg
• Hígado de cerdo: 6,9 mg
• Hígado de ternera: 4,8 mg
• Anacardos: 4,8 mg
• Yema de huevo: 4 mg
• Avena: 3,97 mg
• Hígado de pollo: 3,4 mg

Además, también posee bastante Zinc:

• El chocolate negro 85-92%
• Arroz integral
• Etc…

El Selenio se asocia con su intervención contra las infecciones, entre otras funciones. Debemos tomar al día aproximadamente 50 mcg, y 100 gramos de los siguientes productos nos aportan altos contenidos (2):

• Callos de ternera: 459 mcg (una dosis altísima de selenio)
• Hígado de cerdo: 52 mcg
• Pipas de girasol: 49 mcg
• Nueces: 49 mcg
• Pez espada: 48,1 mcg, aunque hay que tener en cuenta que este pescado también contiene mercurio por lo que debemos reducir su ingesta a una vez al mes y no dar a menores de 10 años (3).

• Almejas: 45 mcg
• Pulpo: 44,8 mcg
• Lenguados: 44 mcg
• Perca: 43,3 mcg
• Huevas: 40, 3 mcg

También posee bastante Selenio:

• Bonito
• Boquerones
• Lubina
• Mero
• Arenque
• Caballa
• Bacalao
• Marisco en general
• Etc…

La Vitamina C, tiene un gran poder antioxidante y eficacia para reforzar el sistema inmunitario, de hecho, llegan algunas noticias de que en China se está dando a los enfermos del coronavirus para fortalecer sus defensas. Debemos tomar al día aproximadamente 80 mg y 100 gramos de los siguientes productos nos aportan (2):

• Perejil: 190 mg (en 2g, hay 14 mg)
• Pimiento crudo: 131 mg
• Brócoli crudo: 110 mg (cuando se hierve se queda en 60 mg)
• Papaya: 82 mg
• Coles de bruselas hervidas: 60 mg
• Fresas: 60 mg
• Col lombarda cruda: 55 mg
• Limón: 50 mg
• Coliflor: 50 mg
• Naranja: 50 mg
• Repollo: 49 mg
• Colinabo: 43 mg
• Melón: 42,2 mg
• Mango: 38 mg
• Mandarina: 35 mg
• Acelga cruda: 35 mg
• Melocotón: 31 mg
• Tomate crudo: 26 ,6 mg
• Batata: 25 mg
• Piña: 20 mg
• Etc…

La Vitamina D, también tiene un papel importante en nuestro sistema inmunitario. Esta vitamina es más una hormona que una vitamina según nos indica el Dr. Escribano (4). A parte de su misión para metabolizar el calcio, es muy importante para el desarrollo cerebral, interviene en el transporte de glucosa al cerebro, por tanto también es fundamental para el desarrollo de actividades de aprendizaje. De ésta vitamina, debemos tomar al día aproximadamente 2,5 mg. y  la podemos obtener de 3 formas.
 A través de:

1. La piel.
2. La dieta.
3. Suplementos.

Nuestra piel la adquiere exponiéndose al sol al menos 10-20 minutos diarios sin protección, siempre que no se tengan problemas de cáncer de piel. Se sintetiza en la piel a partir del colesterol. Mediante una reacción química que necesita rayos ultravioleta de tipo B. de onda corta, o UVB. por eso debe ser sin protección solar. 
En cuanto a la dieta, 100 gramos de los siguientes productos nos aportan (2):

• Atún: 25 mcg
• Arenque: 22,5 mcg
• Caballa: 16 mcg
• Dorada: 9 mcg
• Salmón: 8 mcg
• Sardina: 8 mcg
• Boquerón: 7 mcg
• Hígado de cerdo: 2,2 mcg
• Huevo: 1,75 mcg

2-Descansar bien; dormir al menos 7-8 horas diarias, la melatonina, que es la hormona del sueño (que producimos de forma natural), evita la activación de la inflamasoma, por tanto mantiene a raya cualquier respuesta de tipo inflamatorio que pueda tener nuestro organismo.

3-Hacer deporte diariamente. Hay multitud de formas de hacerlo en espacios pequeños, internet es una gran ayuda para ello.

En la aplicación del comedor, se está trabajando diariamente para que podamos llevar a la práctica estos consejos de la forma más fácil posible, con un menú además de sano y equilibrado, pensado especialmente para conseguir nutrirnos con éstas sustancias que fortalecen nuestras defensas.
Alicia Aycart
Dpto. Nutrición de CBS
 
Referencias bibliográficas
(1) https://definicion.de/surfactante/
(2) Tabla de composición de alimentos (José Mataix Verdú)
(3) http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/ampliacion/mercurio.htm
(4) Dieta  para el cerebro (Dr. Escribano)