RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN . MENÚ DE LA SEMANA 12 AL 16 DE MARZO

COMENTARIOS SOBRE EL MENÚ CBS DE ESTA SEMANA

Lunes

Macarrones con tomate. Estofado de menestra con albóndigas.

Como ya sabemos, los macarrones nos aportan energía para sobrellevar bien la tarde. Plato que aporta energía y antioxidantes (licopeno),  de manera que estará especialmente indicado para deportistas y personas con gran desgaste físico e intelectual, por lo que será un plato frecuente en estas últimas semanas de curso académico para los estudiantes.

Según las recomendaciones del plan Evacole al que tratamos de ajustarnos al máximo ya que nos parece una buena estrategia a seguir para conseguir implantar una dieta saludable, se debe comer carne roja como máximo una vez a la semana en el menú escolar.  De ahí que en esta semana, lo pongamos como media ración para el lunes, y será completada con la otra media  del miércoles.

En relación a la menestra, decir que  es imprescindible incorporar las verduras a nuestros menús diarios para mantener una salud óptima. Contienen altas dosis de vitaminas, minerales, fibra y otros componentes benéficos, y al ser bajas en calorías, nos ayudan a equilibrar el peso. La alcachofa es muy diurética, rebaja los niveles de azúcar en sangre y favorece el tránsito intestinal. La coliflor y el brócoli son un escudo contra los resfriados y enfermedades debidas al frío, gracias a la acción combinada de la vitamina C y de los antioxidantes propios de las verduras crucíferas. La zanahoria es una fuente de betacaroteno, otro compuesto con potente acción antioxidante que previene la aparición de ciertos tipos de cáncer. A los espárragos se le atribuyen propiedades rejuvenecedoras ,y el ajo es un remedio muy curativo. Como es difícil que sea aceptada por los más pequeños en su estado natural, se la podremos pasada por minipimer acompañando a la carne, a modo de salsa espesa.

Vichyssoise. Rosada al horno con ensalada de rúcula. Manzana

Los puerros y sus beneficios que componen la vichyssoise, ya han sido mencionados en otros blogs.

La Rosada, también lo ha sido, así como la rúcula, de la que dijimos, que se encuentra entre los 20 mejores alimentos en lo que respecta a la puntuación ANDI ( Índice de densidad de nutrientes ). La rúcula también contribuye a las necesidades diarias de calcio, ya que nos aporta 80 mg en 50gr.

Miércoles

Calabacín frito. Arroz con carrillada de cerdo en salsa. Plátano

Esta técnica culinaria del calabacín, asegura mayor aceptación, no obstante, cuesta que todos los niños lo coman, por eso el segundo plato es más consistente. Les vamos a explicar sus propiedades ya que eso surte efecto en algunos de ellos, y de paso también las menciono aquí para que podamos ir adelantándoles algo de información,

El calabacín;

• Fortalece el sistema inmunológico
• Excelente diurético que ayuda contra la hipertensión
• Gracias a la fibra que contiene, ayuda al tránsito intestinal y expulsión de parásitos como las lombrices
• Su contenido en vitamina C (10% CDR en 100gr d producto), ayuda a la cicatrización de heridas
• El ácido fólico que posee (8% CDR en 100gr), protege contra la anemia y trastornos gastrointestinales

Jueves

Estofado de lentejas. Huevos duros con mayonesa y ensalada. Macedonia

Los aportes de las lentejas las sabemos, y su complemento con los huevos también. La macedonia, por fín podemos elaborarla en nuestra cocina gracias a la maravillosa máquina procesadora con la que podremos cortar las frutas en pequeñas porciones y hacer una macedonia muy completa, con todos sus nutrientes en relación a vitaminas y minerales.

Viernes

Crema de zanahorias. Chocos fritos con ensalada de lombarda. Yogurt natural.

El Caroteno que poseen las zanahorias, lo transformamos en nuestro hígado en Vitamina A, de ahí su calificación como pro-Vitamina A. Importantísima como ya sabemos para nuestro sistema inmunitario, la vista, la piel, etc.

Los chocos, y sus fantásticas cualidades, ya las hemos visto en otro blog.

La Lombarda resulta una verdura rica en fibra (celulosa),  su contenido en fibra total es de 2,50 gramos por cada 100 gramos de parte comestible(10% CDR)En cuanto a su aporte vitamínico destaca por su contenido en vitamina C (57 mg por cada 100 gramos de parte comestible, 100% CDR) y beta-carotenos (15µg por cada 100 gramos de parte comestible). También nos aporta vitaminas del complejo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7 y B9), vitamina E (0,1 mg por cada 100 gramos de parte comestible) y vitamina K.

Entre los minerales con cifras significativas se encuentra el potasio (250 mg por cada 100 gramos de parte comestible 10% CDR), fósforo (37 mg por cada 100 gramos de parte comestible, 6% CDR).

La col lombarda es rica en sustancias fitoquímicas como los isotiocianatos o los glucosinolatos. Los glucosinolatos son compuestos nitrógeno-azufrados (tioles) que se encuentran exclusivamente en el género Brassica y especies estrechamente relacionadas de crucíferas.  Los isotiocinanatos, se han relacionado con propiedades anticancerígenas. Además posee flavonoides como la quercetina y las antocianinas, sustancias con una importante acción antioxidante y responsables de su color tan característico. Tan es así que el término antocianina fue propuesto en 1835 por el farmacéutico alemán Ludwig Clamor Marquart (1.804-1.881) para describir el pigmento azul de la col lombarda.

 

CAMBIOS EN EL MENÚ

El lunes habrá carrillada en lugar de las albóndigas como anunciamos la pasada semana, y de postre tendremos plátano en lugar de mandarina que se pondrá el miércoles.

SUGERENCIAS DE CENA

Lunes, Huevos revueltos con espinacas y alubias . Fruta

Martes , Pollo a la plancha con espárragos gratinados. Fruta

Miércoles , Brócolis con patatas al vapor, lenguados ( Quedan muy bien en el horno con un poco de aceite y sal)

Jueves , Pavo rehogado con pimiento y zanahoria. Lácteo natural

Viernes , Arroz integral con calabacín y espinacas.  (El arroz recomiendo rehogado con ajo y  el calabacín y espinacas,  escalfados, hervor de 5 minutos) Macedonia de fruta con nueces 

LISTA DE LA COMPRA PARA CENAS

VERDURAS Y FRUTAS:

• Espinacas
• Espárragos verdes frescos
• Patatas
• Pimientos
• Zanahorias
• Calabacines
• Nueces
• Almendras
• Plátanos
• Manzanas
• Naranjas
• Peras
• Fresas
• Kiwis

CARNES:

• Pechuga de pollo
• Pavo fresco

PESCADOS:

• Lenguados

OTROS

• Huevos
• Alubias
• Yogures naturales
• Arroz integral

RECETAS PARA LA CENA

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