RECOMENDACIONES DE ALICIA SOBRE NUTRICIÓN. MENÚ DE LA SEMANA 19 AL 23 DE MARZO

COMENTARIOS SOBRE EL MENÚ CBS DE ESTA SEMANA

Lunes

Revuelto de champiñones, Arroz con pollo. Plátano

El revuelto de champiñones nos proporciona huevo cuyo antioxidante predominante es la luteína; protector del sistema ocular. Champiñones  en los que destaca el antioxidante ergotioneína, aminoácido de origen vegetal que abastece de energía (ATP) a las mitocondrias celulares, aumentando el grado de eficacia con que el oxígeno interviene en el metabolismo. El resultado es una mayor producción de CO2 y menor fabricación de ácido láctico. A la par, la ergotioneína actúa en el organismo como poderoso antioxidante, cuyos efectos son particularmente apreciables en el hígado, el cristalino de los ojos y los glóbulos rojos (protege a la hemoglobina de la oxidación).

Arroz con pollo. El contenido de proteínas del arroz ronda el 7%,(frente al 15% diario que debemos ingerir), a falta de algún aminoácido esencial como es la lisina, por ello, combinándolo con pollo, obtendremos proteínas completas. Contiene naturalmente apreciables cantidades de tiamina o vitamina B1, riboflavina o vitamina B2 y niacina o vitamina B3, así como fósforo y potasio. Sin embargo, en la práctica, con su refinamiento y pulido, se pierde hasta el 50% de su contenido en minerales y el 85 % de las vitaminas del grupo B, quedando por tanto convertido en un alimento sobre todo energético.
El consumo regular de arroz resulta en efecto un factor positivo para la prevención y mejoría de algunas patologías, como la hipertensión y la hipercolesterolemia.
El consumo habitual de arroz, acercándose a la frecuencia recomendada dentro los parámetros de dieta equilibrada, es decir, de 2 a 4 veces por semana, se aconseja a toda la población, y especialmente a personas con hipertensión ya que una característica de este alimento es su bajo contenido en sodio. Tendrá sus efectos positivos en estas personas, siempre que no se le agreguen cantidades excesivas de sal.
La cáscara del arroz, además de los componentes fibrosos, contiene también fitosteroles, con evidente capacidad de reducir los niveles de colesterol sanguíneo. Por tanto, personas con colesterol elevado, para obtener los beneficios mencionados será preciso que elijan el arroz integral que conserva la cáscara.

Una característica particular de la cáscara del arroz es su contenido en silicio. Este microelemento, ha llamado la atención a causa de su capacidad para estimular las células necesarias para la síntesis y formación de material óseo y por su rol en la formación de la sustancia fundamental de los tejidos cartilaginosos, necesaria para la formación del cartílago y de la elastina (las proteínas que confieren a los tejidos cartilaginosos sus propiedades contráctiles y elásticas respectivamente). El silicio presenta un efecto útil en la formación del hueso y por lo tanto se aconseja para el restablecimiento después de una fractura, en particular en personas mayores, en quienes el proceso de cicatrización en el hueso es lento. Una dieta que contemple el consumo de alimentos ricos en silicio, como el arroz completo o integral, el salvado de arroz u otros cereales (porque la mayor cantidad de silicio se encuentra en la cutícula externa del cereal), puede, por lo tanto, ser útil para la prevención de la osteoporosis, e igualmente en la terapia de la fragilidad de los huesos, sobre todo en personas ancianas.

Por otra parte, el arroz blanco hervido con un poco de aceite y de sal, constituye uno de los primeros alimentos sólidos que deben tomarse después de haber pasado una diarrea de cualquier etiología. Su excelente digestibilidad, unida a la suave acción astringente que posee al carecer de fibra, hacen del arroz un alimento recomendable para recuperar la mucosa intestinal tras una gastroenteritis.
Por su característica nutritiva de alimento energético está indicado como uno de los alimentos de primera elección en situaciones de gran desgaste físico, ya sea laboral o por la práctica de ejercicio. No obstante, esta particularidad obliga a medir la cantidad a consumir en caso de sobrepeso, obesidad y diabetes. En este último caso, al estar compuesto el arroz principalmente por almidón (hidrato de carbono), un consumo sin medida provocaría el aumento de los niveles de glucosa en sangre, situación perjudicial para la salud de las personas diabéticas.

Respecto al contenido vitamínico del pollo que acompaña al arroz, destaca la presencia de ácido fólico y vitamina B3 o niacina. Entre los minerales, el nivel de hierro y de zinc es menor que en el caso de la carne roja, aunque supone una fuente más importante de fósforo y potasio.La carne de pollo es una de las más bajas en purinas, así que limitando la cantidad a 80 – 100 gramos por ración, puede formar parte de la dieta de personas con hiperuricemia (ácido úrico elevado). Tampoco debemos olvidarnos de su riqueza en triptófano como hemos mencionado en otras ocasiones, y que un buen nivel de triptófano estabiliza las alteraciones del sistema nervioso.

Sopa de fideos. Caella frita con ensalada. Naranja

Sopa de fideos. Recordemos lo que ya hablamos del caldo en otro blog, en relación al contenido de vitaminas hidrosolubles que contiene gracias al desprendimiento que genera la cocción de verduras en el mismo. Le añadimos los fideos, para completar las necesidades de ingesta de carbohidratos en el menú, para que sea completo.

Caella frita. Sobresale su aporte de vitaminas liposolubles A y E. La primera contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Además favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo, en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

Por su parte, la vitamina E, que tiene acción antioxidante, interviene en el mantenimiento en buen estado de las células sanguíneas y en la fertilidad sexual.

La ensalada que acompaña este plato, nos proporcionará el resto de vitaminas y minerales que necesitamos además de ayudarnos a asimilar los nutrientes antes mencionados.

Naranja. Rica en antioxidantes, como la vitamina C, gracias a la cual, evitamos resfriados y mantenemos altas nuestras defensas.

Miércoles

 Ensalada César, Tortilla de patatas con zanahorias aliñadas. Fresas

En esta ocasión la ensalada además de incluir lechuga y tomate, alimentos ricos en vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante, se compone también de otros ingredientes proteicos (pollo, anchoas y huevos). Gracias a las propiedades nutricionales de los alimentos que forman parte de la ensalada, se puede decir que ésta supone un plato completo y nutritivo. Además las anchoas van a aportar ácidos grasos omega 3, con propiedades cardio saludables. Para acompañar a la ensalada se elabora una salsa a partir de mayonesa, aceite de oliva y limón, que van a aportar al plato un sabor intenso y agradable.

A los pequeños, ya que presuponemos baja aceptación en relación a esta ensalada, les vamos a hacer crema de menestra, para asegurar su buen aporte de verduras.

Tortilla de patatas. Una porción de tortilla de patata aporta 400 kilocalorías. Este sabroso tentempié ofrece múltiples beneficios para la salud, ya que uno de sus principales ingredientes, el huevo, además de ser una gran fuente de proteínas, que se encuentran principalmente en la clara, contiene Vitamina A y E en la yema, que son perfectas para mantener la piel cuidada y tener una buena salud ocular, además de beneficiar al sistema inmune y proteger a las células del estrés oxidativo. La Vitamina D que aportan los huevos contribuye a la absorción del calcio manteniendo fuertes los huesos y los dientes, por ello consumirlo se recomienda especialmente a niños, ancianos y a las mujeres en menopausia.

Por su parte, la patata es perfecta como fuente de energía gracias a los carbohidratos y el potasio que contiene, además no aporta apenas sodio, por lo que si no añadimos mucha sal en la elaboración de la tortilla este rico plato es también apto para aquellas personas con problemas de tensión elevada. Por otra parte, las patatas no contienen gluten, siendo una deliciosa opción para los menús de los celiacos.

 zanahorias aliñadas

Son muy ricas e ácido fólico, potasio, calcio, magnesio y vitamina C, pero si hay que destacar algo de las zanahorias, es su gran aporte en vitamina A,(pro Vitamina que el hígado convierte en Vitamina A) como hemos mencionado en otros blogs, y antioxidantes llamados betacarotenos, que proporcionan el color anaranjado que tienen.

 

Fresas. Pertenecen a un grupo de Fitoquímico Flavonoide, concretamente las Antocianinas, Son pigmentos vegetales que dan el color rojo o morado a ciertos frutos, y entres sus propiedades, destacan, que son antiinflamatorias,cardioprotectoras,tonificantes de la circulación venosa,mejoran la visión y regeneran los pigmentos de la retina,reducen la producción hepática de colesterol, neutralizan la acción de radicales libres, y funciona como antiséptico del aparato urinario.

Jueves

Salmorejo. Hamburguesa casera con patatas al horno. Manzana

Salmorejo. Fuente natural de antioxidantes, gracias a la vitamina C y licopeno que aportan los tomates y a los polifenoles y la vitamina E que proporciona el Aceite de Oliva Virgen Extra.
Efecto vasodilatador del ajo, beneficioso para la circulación.
Cardioprotector natural, única fuente de grasa proporcionada por el aceite de oliva virgen extra.
Aporta 80 kcal/100 ml. aproximadamente, con lo que una ración normal de 250 ml. Tiene 200 kcal.
Al ser una receta donde todos los ingredientes están en crudo, se mantienen intactas todas las propiedades nutritivas. Ayuda a reponer líquidos e iones como el sodio o el potasio.
Al añadir huevo duro, incorporamos una fuente de proteínas de alta calidad y vitaminas del grupo B. Y con el  jamón, incorporamos hierro, proteínas y vitamina B12

Hamburguesa casera. La denominamos casera, porque se va a hacer con una carne libre de conservantes y aditivos innecesarios que merman la calidad de los nutrientes. Ésta la conseguimos comprándola congelada, pues de esta forma, no requiere de adicciones para su conservación, pues la misma técnica de refrigeración la conserva en buen estado. Dicho esto, ya sabemos entonces de qué nos podemos beneficiar con su consumo, en relación a sus proteínas de alto valor biológico, y vitaminas del grupo B, que es la que más sufre con los aditivos que requiere normalmente la carne picada.

Manzana. Podemos consultar el blog en la que hablamos de esta fruta y su reconocido poder antioxidante.

Viernes

Ensalada de pasta integral. Atún plancha con tomate natural. Yogurt de sabor.

Ensalada de pasta integral. Cuando trabajamos con pasta integral, nos estamos asegurando  la conservación de algunas vitaminas y minerales que disminuyen en los procedimientos de refinación, entre éstas, están la Vitamina B, y algunos minerales como el Potasio, Calcio, Magnesio, Fósforo, Hierro, Cinc y Selenio. Otra cosa de la que nos beneficiamos,  es que su absorción por el procedimiento de digestión, es más lenta, con lo que tiene un mayor poder saciotógeno, además de ayudar a mantener correctamente los niveles de glucosa en sangre, claro está, siempre que se ingieran en una cantidad apropiada. A esta pasta, que ya de por sí nos aporta buenos nutrientes y los carbohidratos necesarios, se le añade antioxidantes de los que hemos hablado muchas veces con los vegetales crudos que la acompañan, como la lechuga, lombarda, zanahoria, etc.

Atún plancha. El atún fresco se convierte en una de las fuentes más excelentes en ácidos grasos omega-3, siendo sumamente rico en grasas Ácido Eicosapentaenoico (EPA) y Ácido Docosahexaenoico (DHA) . Ambas grasas protegen y previenen de las enfermedades cardiovasculares, ayudando a mantener sano el corazón, además de a cuidar el cerebro.

También destaca su alto contenido en proteínas, indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

En lo que se refiere a su contenido en minerales, destaca sobretodo la existencia de Fósforo (fundamental para huesos y dientes, además de influir en el sistema nervioso y actividad muscular) ya que nos aporta el 40% de las necesidades diarias en una ración. También aporta gran cantidad de Selenio (Previene enfermedades), ya  que en una ración podemos encontrar el 73% de las cantidades requeridas al día

Entre las vitaminas del grupo B destacan la B2, B3, B6, B9 y B12. El contenido en esta última supera al de las carnes, huevos y quesos. Estas vitaminas permiten el aprovechamiento de los nutrientes energéticos (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Además, intervienen en diversos procesos de gran importancia funcional como la formación de glóbulos rojos, la síntesis de material genético y el funcionamiento del sistema nervioso y de defensas, entre otros.
El atún contiene también cantidades significativas de vitaminas liposolubles (solubles en grasa) como la A y la D. La primera contribuye al mantenimiento, crecimiento y reparación de las mucosas, piel y otros tejidos del cuerpo. Además, favorece la resistencia frente a las infecciones y es necesaria para el desarrollo del sistema nervioso y para la visión nocturna. También interviene en el crecimiento óseo y participa en la producción de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales. Por su parte, la vitamina D favorece la absorción de calcio y su fijación al hueso, además de regular el nivel de calcio en la sangre.

El Tomate natural crudo es una fuente interesante de fibra (en 100gr, nos aporta 9,3% de nuestras necesidades diarias (CDR)), minerales como el potasio(12,5% CDR) y de vitaminas, entre las que destacan la C (44,33% CDR), E, provitamina A (12,5% CDR) y vitaminas del grupo B, en especial B1 y niacina o B3 (13,5% CDR). El alto contenido en vitamina C y la presencia de carotenos en el tomate convierten a éste en una importante fuente de antioxidantes, sustancias con función protectora de nuestro organismo.

La niacina o vitamina B3 actúa en el funcionamiento del sistema digestivo, el buen estado de la piel, el sistema nervioso y en la conversión de los alimentos en energía.

El potasio es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de intervenir en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula.

CAMBIOS EN EL MENÚ

El miércoles el menú será Ensalada César y Tortilla de Patatas y el jueves Salmorejo y Hamburguesa casera.

SUGERENCIAS DE CENA

Lunes, Merluza con col rehogada, lácteo natural

Martes, Berenjenas al horno con aceite y pimentón. Tortilla.

Miércoles, Quinoa con setas y almendras. Fruta

Jueves, Hervido de pollo con verduras. Lácteo.

Viernes, Filete de ternera con ensalada completa. Fruta

LISTA DE LA COMPRA PARA CENAS

VERDURAS Y FRUTAS:

• Col
• Berenjenas
• Almendras
• Setas
• Calabacines
• Zanahorias
• Patatas
• Ensalada gourmet
• Plátanos
• Manzanas
• Naranjas
• Peras
• Fresas
• Kiwis

CARNES:

• Pechuga de pollo
• Ternera en filetes

PESCADOS:

• Merluza

OTROS

• Huevos
• Pimentón
• yogures
• Quinoa
• Parmesano

RECETAS PARA LA CENA

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