Recomendaciones de Alicia sobre nutrición para el verano

Para nutrirnos bien en verano, es aconsejable elaborar un menú programado ya sea semanal o mensual, y así no olvidarnos de ningún nutriente que seguro se quedaría atrás si dejásemos a la improvisación.

En primer lugar, haré un esquema de los grupos de alimentos que debemos comer en una semana, y seguidamente,  dejaré alguna receta interesante que podréis elaborar fácilmente.

ÍNDICE

1. ALMUERZOS
2. CENAS
3. FRUTAS Y VERDURAS DE TEMPORADA
4. IDEAS PARA MERIENDAS SALUDABLES
5. RECETAS PARA MERIENDAS
6. RECETAS PARA LAS CENAS

 1 – ALMUERZOS (PRIMEROS PLATOS) SIEMPRE CON VERDURAS CRUDA O COCIDA

CARBOHIDRATOS DE ALMUERZOS (PRIMEROS PLATOS) SIEMPRE CON VERDURAS CRUDA O COCIDA

1. Patatas 3/sem (de 150 a 200 gr)
2. Arroz integral 1 /sem (de 80 a 150 gr ya cocido)
3. Pasta integral 1/sem (de 80 a 150 gr ya cocida)
4. Legumbres 2/sem (de 100 a 200 gr ya cocinada) (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes)

LAS PROTEÍNAS DE ALMUERZOS (SEGUNDOS PLATOS) SIEMPRE CON VERDURAS CRUDA O COCIDA

1. Carne roja 1 /sem (de 100 a 120gr)
2. Carne de cerdo blanco 1 /sem (de 100 a 120 gr)
3. Pollo 1 /sem (de 100 a 120 gr)
4. Pescado blanco 2 /sem ( de 100 a 120 gr)
5. Pescado azul 1 /sem (de 100 a 120 gr)
6. Legumbre más arroz integral 1 /sem (de 150 a 200 gr) (lentejas, garbanzos, alubias, guisantes con arroz, o mijo, o quina…) el primer plato con algo de atún en lata o frutos secos… cuando pongamos este plato.

 2 – CARBOHIDRATOS DE CENAS (PRIMEROS PLATOS) SIEMPRE CON VERDURAS

1. Patatas 1/sem (60 gr)
2. Arroz 1 /sem (50 gr ya cocido) preferible integral
3. Pasta 1 /sem (50 gr ya cocida) preferible integral
4. Verduras 4/sem (200 a 250 gr)

LAS PROTEÍNAS DE LAS CENAS (SEGUNDOS PLATOS) CON VERDURA CRUDA O COCIDA

1. Huevos 3 /sem
2. Pescado blanco 2 /sem
3. Pollo 1 /sem
4. Legumbre más cereal 1 /sem (guisantes, garbanzos o lentejas con arroz o con quinoa o con mijo…)

 3 – VERDURAS, HORTALIZAS Y FRUTAS

Es interesante saber las verduras y frutas de temporada para seleccionar lo mejor que podemos comprar, aunque la verdad es que hoy día se consigue de todo en cualquier época del año y con sus respectivos nutrientes, pero es cierto que si es de época, mejor, así pues, elaboro a continuación una lista de las verduras y frutas que podemos comprar en verano:

VERDURAS Y HORTALIZAS

Calabaza

Calabacín

Judías verdes

Pepino

Pimiento

Rábanos

Remolacha

Tomate

Zanahoria

 

FRUTAS

Albaricoque

Arándanos

Breva

Cereza

Ciruela

Fresa (hasta julio)

Limón

Melocotón

Melón

Naranja

Pera

Plátano

Sandía

Tropicales:

Aguacate

Kiwi

Mango

Papaya

Piña

 4 – IDEAS DE MERIENDAS SALUDABLES

1. Bocadillo integral de queso fresco y fruta
2. Yogurt natural con frutos secos y fruta
3. Batido de plátano con anacardos, avena y leche
4. Bolas de cacao (receta) y fruta
5. Pan integral con chocolate negro y fruta
6. Bizcocho casero de centeno (receta) y fruta
7. Galletas de avena y plátano (receta) y fruta

¡Feliz verano!

Alicia Aycart
Responsable Nutrición y Alimentación del CBS, The British School of Seville

 4 – RECETAS PARA MERIENDAS

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 4 – RECETAS PARA CENAS

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